چگونه هنگام ورزش و کار بیشترین بازدهی را کسب کنیم؟

شما احتمالا جمله «زمان‌بندی همه‌چیز است» را تابه‌حال شنیده‌اید. گاهی اوقات، محیط اطراف شما و مواردی که کنترلی نسبت به آن‌ها ندارید می‌توانند تاثیرات بسیار شدیدی بر نتایج دلخواه شما بگذارند؛ مثلا هنگامی‌که در صبح زود برای دویدن خود با باد و طوفان شدیدی مواجه می‌شوید، یا اینکه پس از ارائه پروژه خود در محل کار، فرد دیگری پروژه‌ای بسیار شبیه به شما را ارائه می‌دهد.

با وجود آنکه همه ما می‌دانیم عوامل خارجی و ناخواسته می‌توانند بر زندگی شما تاثیر بگذارند، برعکس این نکته نیز می‌تواند درست باشد. اگر شما به زمان‌بندی خود در طول روز توجه کنید، نه‌تنها عملکرد خود را بهبود خواهید داد، بلکه توانایی بهبود خودتان را نیز کسب خواهید کرد.

دنیل پینک، نویسنده کتاب پرفروش «چه زمانی: رازهای علمی زمان‌بندی درست»، می‌گوید: «من عقیده داشتم که زمان‌بندی همه‌چیز است. اما در حال حاضر عقیده دارم که همه‌چیز زمان‌بندی است.»

ما همواره به این فکر می‌کنیم که وظیفه‌های خود را چگونه انجام دهیم، یا اینکه چرا باید به وظیفه‌های خود بپردازیم. درعین‌حال، تقریبا هیچ‌گاه فکر نکرده که چه زمانی باید کارهای خود را به پایان برسانیم. پینک عقیده دارد که این طرز تفکر هزینه‌های زیادی را به متحمل می‌کند؛ اگر ما توجه بیشتری به زمان‌بندی داشته باشیم، قطعا نتایج بهتری را کسب خواهیم کرد. و با توجه به تحقیقات انجام‌شده، حرف وی کاملا صحیح است.

شواهد نشان می‌دهند که در طول یک روز، بازدهی فعالیت‌های نیازمند به ظرفیت فیزیکی و روانی با تغییر مواجه می‌شود. برای مثال، یک مقاله چاپ‌شده در ژورنال Sports Medicine به این نکته دست‌یافت که اکثر عملکردهای ورزشی مانند انعطاف‌پذیری، قدرت عضله، و خروجی بالای انرژی در کوتاه‌مدت، همگی به‌صورت قابل ‌پیش‌بینی در طول روز کم‌وزیاد می‌شوند.

درعین‌حال، مقاله دیگری که در سال ۲۰۱۳ چاپ شد بیان کرد که تاثیرات زمانی در یک روز (صبح، غروب یا شب بودن) تنها ۲۰ درصد از تغییرات عملکرد فعالیت‌های شناختی انسان را توجیه می‌کنند؛ به عبارت ساده‌تر، ۲۰ درصد از تغییرات بازدهی شما در طول روز برای فعالیت‌هایی مانند حل مسئله یا نوشتن، به زمان انجام آن فعالیت در طول روز بستگی دارد.

حال با توجه به این اطلاعات، شما چه‌کاری می‌توانید انجام دهید؟ با توجه به پژوهش‌های آقای پینک، استفاده از این مطالب به نوع فعالیت‌های شما و همچنین شخصیت شما بستگی دارد.

بیشترین بازدهی را از بدن خود کسب کنید

اگر هدف شما ورزش کردن به‌طور سنگین و فشار بالا در کنار حداقل کردن احتمال آسیب دیدن است، شما باید دوره‌های ورزش خود را به بعداز‌ظهر و اوایل شب منتقل کنید. زمانی که از خواب بیدار می‌شویم، دمای بدن در پایین‌ترین حد خود قرار دارد، در طول روز به‌مرور افزایش پیداکرده، و در بعدازظهر و اوایل شب به بالاترین میزان خود می‌رسد.

به همین دلیل، در هنگام ورزش کردن در اواخر روز، عضله‌های بدن گرم‌تر بوده و آسیب‌های جسمی کمتر رخ می‌دهند. پینک برای این نتایج مطرح‌شده، منبع خود را مقاله‌ای معرفی می‌کند که در سال ۲۰۱۱ در ژورنال Sport Science and Medicine چاپ شد.

در این مقاله مشخص شد که نه‌تنها در اواخر روز تعداد آسیب‌های ناشی از ورزش کمتر است، بلکه عملکرد افراد نیز در سطح بالاتری قرار دارد؛ چراکه افزایش در دمای بدن باعث افزایش متابولیسم انرژی شده و تبدیل مواد مغذی به انرژی در بدن سریع‌تر انجام می‌شود. این نکته می‌تواند توضیح دهد که چرا در اوایل شب، قدرت عضلات و بدن به حداکثر خود می‌رسد؛ یعنی زمانی که دمای بدن به سقف روزانه خود رسیده است.

اما شما نباید لزوما همواره در بعدازظهرها ورزش کنید. اگر هدف شما از ورزش، کم کردن وزن است، باید به ورزش‌هایی بپردازید که «روزه‌ای» یا «تخلیه‌کننده گلیکوژن» نام دارند؛ منظور از ورزش روزه‌ای، ورزشی است که در شروع روز و قبل از صرف کردن یک وعده غذایی انجام می‌شود.

پینک مدارکی را برای این نکته مطرح کرده که نشان می‌دهد به کمک این نوع ورزش‌ها، بدن شما مقدار ۲۰ درصد بیشتر از حالت عادی، کالری می‌سوزاند. البته مهم است در نظر داشته باشید که اگر از این تکنیک استفاده کنید، کیفیت ورزش شما نیز کاهش پیدا می‌کند؛ دلیل این اتفاق هم چندان پیچیده نیست، در صورت نبودن منابع کافی فشار بیشتری بر بدن شما در هنگام ورزش وارد می‌شود. با توجه به این دلایل، مت دیکسون، فیزیلوژیست و موسس یک زنجیره باشگاه، بیان می‌کند که ورزشکاران باید از شدت تمرین‌های روزه‌ای خود بکاهند.

البته همچنان دلایل مثبتی برای ورزش کردن در صبح وجود دارد: به‌طور کلی، ورزش کردن در صبح زود با برنامه اکثر افراد جور درمی‌آید و همچنین می‌تواند خلق‌وخوی شما را در طول روز بهبود ببخشد.

برای جمع زیادی از افراد، یک برنامه تمرین و ورزش مناسب شامل بیشتر تمرین‌ها در صبح بوده و در این بین، تعداد از تمرین‌های پرفشار نیز در بعد‌ازظهرها انجام می‌شوند.

بیشترین بازدهی را از ذهن خود استخراج کنید

طبق نظریات پینک، همه ما سه مرحله متفاوت را در طول روز تجربه می‌کنیم:

1. یک اوج؛ وقتی در بهترین حالت خود هستیم.
2. یک سکون؛ وقتی‌که با نوعی سستی در توانایی‌های شناختی و احوال خود روبه‌رو می‌شویم.
3. و یک بازیابی؛ وقتی‌که دوباره به احساس خوبی می‌رسیم.

حدود ۷۵ درصد از افراد (افراد صبحگاهی) روز خود را به همین ترتیبی که بیان کردیم، تجربه می‌کنند. اما ۲۵ درصد دیگر از افراد ( جغد‌های شب ) روز خود را به نحو برعکس می‌گذرانند؛ یعنی ابتدا بازیابی از روز قبلی را تجربه کرده، سپس دچار یک سکون شده و پس‌ازآن، به اوج بازدهی می‌رسند.

مشخص کردن اینکه شما در کدام‌یک از این گروه‌ها قرار دارید کار دشواری نیست: آیا شما در صبح‌ها بیشترین تمرکز را تجربه می‌کنید یا در شب‌ها؟

پیامد‌های جواب شما به این سوال بسیار مهم است. تحقیق دیگری که در ژورنال Thinking and Reasoning چاپ شد، نشان می‌دهد برای فعالیت‌هایی که نیازمند تفکر عمیق و پیچیده است، افراد بالاترین بازدهی را در دوره‌های اوج خود نشان می‌دهند؛ جغد‌های شب بالاترین بازدهی خود را در شب‌ داشته و افراد صبحگاهی، بالاترین بازدهی برای فعالیت‌های پر تفکر را در هنگام صبح دارند.

در کنار فعالیت‌های پیچیده، بیشترین خلاقیت در دوره‌های بازیابی افراد اتفاق می‌افتد؛ یعنی اگر شما یک فرد صبحگاهی هستید، بیشتر ایده‌های خود را در شب‌ها کشف خواهید کرد.

متاسفانه اتفاق خاصی در دوره‌های سکون، که برای هر دو گروه در غروب‌ها و بعدازظهر اتفاق می‌افتد، رخ نمی‌دهد. پینک در این رابطه بیان می‌کند که: «بعدازظهرها به‌نوعی مثلث برمودای روز به‌حساب می‌آیند.» و اینکه: «در بسیاری موارد، حالت سکون یک خطر برای بازدهی، اخلاقیات و سلامتی ما به‌حساب می‌آید.»

پینک پیشنهاد می‌کند که سعی کنید تا فعالیت‌های خود را در طول روز، با گروه ساعتی خود تطبیق دهید؛ یعنی اگر می‌دانید که بازدهی شما برای مفاهیم پیچیده در شب‌ها زیاد است، کارهای دشوار و پیچیده خود را به شب موکول کرده و فعالیت‌هایی که نیازمند خلاقیت هستند را در طول روز انجام دهید.

برای مثال اگر شما یک فرد صبحگاهی هستید، بهتر است کارهایی مانند ایجاد ارائه‌ها، ویرایش مقاله یا ویدئو و نوشتن را در ابتدای روز انجام دهید. وقتی بعدازظهر فرا رسید و دچار کمی کسالت و رکود شدید، کارهای پیش‌پاافتاده و ساده‌ای مانند پاسخ دادن به پیام و ایمیل‌ها یا ملاقات‌های خود را به پایان برسانید. و در آخر، اوقات شب را به کارهای نیازمند خلاقیت مانند پیدا کردن ایده برای پروژه‌ها یا هدف‌گذاری ذهنی اختصاص دهید.

در نهایت، مهم‌ترین پیام پینک بسیار ساده است: از زمان‌بندی بهینه خود باخبر باشید و حداکثر بهره را از آن ببرید.

نویسنده: برد استالبرگ (Brad Stulberg)
مترجم: علی کرمی
عنوان اصلی مقاله: When, Exactly, to Schedule Your Workouts
نشریه: Outside