با خواب‌آلودگی در طول روز چه کنیم؟

نمی‌دانم وضع شما چگونه است؛ اما خواب‌آلودگی روز برای من زیاد اتفاق می‌افتد. قضیه هم فقط به کم‌خوابی‌های طول شب خلاصه نمی‌شود.

‌مغز انسان برای اینکه بتواند در طول روز به‌صورت بهینه‌ای کار کند، به‌طور متوسط باید ۸ ساعت بخوابد. البته این عدد میانگین است؛ یعنی بعضی از آدم‌ها باید ۹ ساعت بخوابند. برای بعضی دیگر ۶ ساعت هم کفایت می‌کند.

در این میان استثناهایی مثل نیکولا تسلا هم پیدا می‌شوند که به دلیل یک جهش ژنتیکی، می‌توانستند با روزی سه یا چهار ساعت خواب، بازدهی ذهنی کافی داشته باشند و شاید همین مسئله یکی از دلایل ابداعات هوشمندانه و بسیار زیاد نیکولا تسلا باشد؛ زیرا لازم نبود مثل بقیه یک‌سوم شبانه‌روز را بخوابد.

خواب کافی و بدخوابی

بگذارید به بحث خودمان برگردیم. کم‌خوابی فقط یکی از دلایل خواب‌آلودگی طول روز یا خستگی صبح هنگام بیدار شدن از خواب است.

یعنی ممکن است فردی ۸ ساعت کامل خوابیده باشد ولی باز هم صبح هنگام بیدار شدن احساس خستگی بکند و یا در طول روز بی‌حال و خواب‌آلود باشد.
برای فهمیدن چرایی این مسئله بگذارید به خود خواب بپردازیم.

مراحل خواب

مغز ما آدم‌ها در طول خواب چهار مرحله را دائما تکرار می‌کند. سه مرحله از این‌ها، مراحل بدون حرکت سریع چشم (NREM or Non-REM) و مرحله چهار خواب با حرکت سریع چشم (REM or Rapid Eye Movement) است.

مرحله ۱

در این مرحله خواب بسیار سبک است و با انسان صدا یا تحریکات کوچک خارجی از خواب بیدار می‌شود. مردمک چشم حرکات آرامی دارد. در این مرحله مغز و ماهیچه‌ها رفته‌رفته آرام می‌شوند.

مرحله ۲

این اولین مرحله واقعی خواب NREM است. در این مرحله انسان به‌راحتی از خواب نمی‌پرد و حرکت آرام مردمک چشم‌ها متوقف می‌شود. در این مرحله ضربان قلب کاهش می‌یابد.

مرحله ۳

مرحله سوم با نام مرحله خواب عمیق NREM شناخته می‌شود. بیدار کردن فردی که در این مرحله از خواب است، آسان نیست. حرف زدن در خواب، راه رفتن در خواب و هراس شبانه در این مرحله از خواب اتفاق می‌افتند.

مرحله ۴ یا خواب REM

در این مرحله مردمک چشم‌ها به‌سرعت حرکت می‌کنند. معمولا ما در این مرحله رویا می‌بینیم.

در این مرحله مغز بسیار فعال‌تر از مراحل دیگر است. در این مرحله به‌راحتی ممکن است از خواب بیدار شویم؛ اما بیدار شدن در این مرحله از خواب می‌تواند همراه با حس کسالت، بی‌حالی و خواب‌آلودگی شدید همراه باشد.

یک دوره از خواب که شامل این چهار مرحله است، بین ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشد. طول هرکدام از این مراحل خواب، در طول خواب تغییر می‌کنند. در یک خواب هشت‌ساعته، ما احتمالا بین سه تا چهار دوره از خواب را طی می‌کنیم.

چگونه از خواب بیدار شویم

نکته مهم اینجاست یکی از دلایل خستگی هنگام بیدار از شدن از خواب یا خواب‌آلودگی در طول روز این است که گوشی یا ساعت زنگ‌دار ما که برای بیدار شدن از خواب کوک کرده‌ایم، وسط یکی از این مراحل و به‌خصوص وسط مرحله REM به صدا در می‌آید.

بهتر است ساعت طوری تنظیم شود که پس از پایان یکی از این مراحل و پیش از آغاز مرحله بعدی زنگ بزند.

بیدار شدن در وسط مرحله REM باعث گیجی و کسالت، خواب‌آلودگی و خستگی در طول روز می‌شود.

اگر در میانه یکی از مراحل NREM از خواب بیدار شوید، در طول روز هشیارتر و متمرکزتر خواهید بود.

ولی بااین‌همه بهتر است آلارم بیدارباش را طوری تنظیم کنیم که دقیقا بین یکی از این چهار مرحله به صدا در آید.

چگونه آلارم درستی تنظیم کنیم

برای اینکه بین یکی از مراحل خواب بیدار شویم، باید به ساعت خواب خود وفادار بمانیم؛ یعنی خود را طوری تنظیم کنیم که همواره در ساعت مشخصی بخوابیم.
اما برای تنظیم دقیق‌تر خواب بهتر است مدت‌زمان ۷.۵ ساعت را برای طول خواب در نظر بگیریم؛ زیرا این عدد خوبی برای آغاز است و معادل ۵ دوره خواب ۹۰ دقیقه‌ای است.

برای تنظیم خواب بهتر است برای سه روز متوالی ساعت خود را برای ۷.۵ ساعت بعد کوک کنید. اگر متوجه شدید که ۱۰ دقیقه قبل از زنگ زدن ساعت یا گوشی از خواب بیدار می‌شوید، شما بهترین طول خواب را یافته‌اید.

اما اگر به هر دلیلی برای بیدار شدن از خواب به زنگ ساعت یا گوشی وابسته هستید، در طول این سه روز، هر روز زنگ ساعت را ۱۵ دقیقا عقب‌تر بکشید تا در نهایت بتوانید چند دقیقه قبل از زنگ زدن بیدار شوید.

وقتی ساعت خواب و طول مناسب خواب خود را یافتید، باید به آن وفادار بمانید. هر چه خود را بیشتر به این ساعت و طول خواب مقید کنید، شما در طول روز انرژی و تمرکز بیشتری خواهید داشت.

البته امروزه موانع دیگری مثل گوشی‌های تلفن همراه هم وجود دارند که روی کیفیت خواب و خود این مراحل خواب تأثیر می‌گذارند که موضوع مقالات آینده ما خواهید بود.