مدیریت استرس در محیط کار

وضعیت اقتصادی بد، تورم ، تحریم‌های نفتی ، به هم خوردن برنامه‌های آینده فردی، ناپایداری اقتصاد و بازار کار باعث ایجاد استرس دائمی در زندگی و کار می‌شوند. این استرس می‌تواند جنبه‌های گوناگونی داشته باشد. اما به نتایجی منجر می‌شود که همه آن‌ها بد و منفی هستند.

استرس نه‌تنها باعث کاهش بازدهی و کارایی شما، کارمندان و کل سازمان می‌شود، بلکه تاثیرهای منفی جدی نیز بر سلامتی دارد. استرس به معنای واقعی کشنده است. ما در این مقاله به استرس و راه‌های مقابله با استرس شغلی می‌پردازیم.

تجربه شخصی من از استرس

من زیاد درگیر استرس نمی‌شوم. تنها در دوره سربازی که دچار استرس می‌شدم.

کار من در سربازی کاری اداری بود. تلفن‌ها مداوم زنگ می‌زد. کارهای جدید از زمین و آسمان می‌بارید. مسئولیت‌های جدید محول می‌شد. چیزهایی در دقیقه نود گفته می‌شد که باید اجرا می‌کردیم. باید هم‌زمان با کلی آدم مختلف با درجه‌های نظامی مختلف برهمکنش می‌کردیم و به خواسته‌هایشان می‌رسیدیم.

تمامی این‌ها من را دائما در حالتی از اضطرار و استرس قرار می‌داد. به‌طور دائمی کاری وجود داشت که باید هر چه زودتر تمام می‌شد و فرصتی هم برای اندکی استراحت نداشتیم. از آنجایی هم که من فردی درون‌گرا بودم و روش کار کردن تحت‌فشار را بلد نبودم، خیلی سریع انرژی‌ام را از دست می‌دادم و بی‌حوصله می‌شدم. آن‌قدر بی‌حوصله که وقتی بعد از ساعت دوازده ظهر تلفن زنگ می‌زد، دوست داشتم که آن را زیر پایم خورد کنم.

وقتی در شرایطی قرار می‌گیریم که باید هر چه زودتر کاری را به انجام برسانیم و تمام نکردن آن تبعات منفی دارد، ما دچار استرس می‌شویم.

استرس ریشه در فرآیند تکامل ما و تمام موجودات زنده دیگر دارد. تمام موجودات زنده‌ای که در طبیعت وجود دارند، درگیر یک جنگ دائمی برای بقا هستند. حیوانات شکارچی باید با رقبا مبارزه کنند و آن‌ها را کنار بزنند تا قلمروشان حفظ شود.
حیوانات گیاه‌خوار خیلی درگیر حفظ این قلمرو نیستند، ولی باید دائما چشم و گوششان باز باشد و حواسشان به حیوانات شکارچی دیگر متمرکز باشد تا بتوانند جان خود و فرزندان خود را حفظ دهند.

این آماده‌باش دائمی ریشه آغاز استرس‌ها است. ناخودآگاه مغز ما به خاطر همین خطرها حواسش جمع است. حتی اگر خطری وجود نداشته باشد.

آدرنالین برای جنگ یا فرار

ناخودآگاه ما به‌محض دریافت سیگنال‌های شنوایی، تصویری و بویایی مبنی بر وجود خطر، سریع بدن را در حالت مبارزه یا فرار قرار می‌دهد. در این حالت بدن به حدی آماده می‌شود که بتواند به‌محض تصمیم‌گیری برای مبارزه یا فرار، سریع آن را عملی کند.

مبارزه یا فرار نیازمند صرف انرژی است. به همین دلیل اولین اقدام بدن هنگام رویارویی با خطر، آزادسازی انرژی و افزایش میزان دسترسی به منابع انرژی است. مغز ما این کار را با ترشح هورمون اپی‌نفرین (Epinephrine) یا همان آدرنالین (Adrenaline) انجام می‌دهد.

وقتی آدرنالین ترشح شد، ضربان قلب بالا می‌رود. فشارخون بالا افزایش می‌یابد و بدن تلاش می‌کند خون بیشتری به ماهیچه‌ها، قلب و دیگر اعضای حیاتی بدن برساند.

یکی از نتایج چنین کاری این است که آهنگ تنفس تندتر می‌شوند. لوله‌های هوایی کوچکی که در ریه به‌طور عادی بسته هستند، منبسط می‌شوند تا توان هوادهی ریه‌ها افزایش یابند و اکسیژن بیشتری دریافت کنند. بینایی، شنوایی و دیگر حس‌ها شدیدتر می‌شوند و مردمک چشم نیز گشادتر می‌شود.

در کنار این‌ها هورمون آدرنالین باعث می‌شود قند ذخیره‌شده بدن در خون آزاد شود و ذخیره‌های موقت چربی با ترشح هورمون‌های چربی‌سوز آماده استفاده شوند. ماهیچه‌ها سفت می‌شوند تا سریع بتوانند واکنش نشان دهند. با این کارها خونی مملو مواد غذایی است در بدن جریان می‌یابد تا آن را آماده فرار یا مبارزه کند.

تمام این اتفاقات بدون داشتن کنترل یا آگاهی از طرف فرد صورت می‌گیرند. سیستم ناخودآگاه ذهن انسان آن‌قدر بهینه عمل می‌کند که تمام این اتفاقات حتی پیش از آنکه سیستم بینایی مغز ما بتواند با جمع‌آوری اطلاعات درباره شرایط، واقعا بفهمد خطری وجود دارد یا نه، رخ می‌دهند.

به همین هم هست که مثلا هنگامی‌که ما در خیابان یا جاده با ماشینی مواجه می‌شویم که احتمالا با ما برخورد می‌کند، بدون اینکه تصمیم‌ بگیریم یا فکر کنیم، ناگهان از مسیر آن به کناری جهش می‌کنیم.

اما هورمون استرس دائمی، کورتیزل

اگر اطلاعات محیطی که مغز ما دریافت می‌کند، همچنان تاییدکننده وجود خطر باشند، رشته‌ای از هورمون‌های دیگر هم ترشح می‌شوند که در نهایت همه به ترشح هورمون کورتیزل (Cortisol) منجر می‌شوند.

در این مرحله وظیفه بالا نگه‌داشتن قند خون و آماده‌سازی بدن برای سوزاندن چربی، قند و پروتئین به عهده این هورمون است.

سطح هورمون کورتیزل تا زمانی که هنوز احساس خطر رفع نشده است، بالا می‌ماند. وقتی این حس خطر از بین رفت، سطح کورتیزل پایین می‌آید و پاسخ استرسی مغز تمام می‌شود.

به بیانی آدرنالین برای پاسخ سریع و کوتاه‌مدت و کورتیزل برای پاسخ بلندمدت ترشح می‌شود.

در نتیجه بودن در محیطی که در آن به‌صورت دائمی حدی از استرس وجود دارد باعث می‌شود همواره سطح هورمون کورتیزل در بدن بالا بماند.

این یعنی ضربان قلب بالاتر از حالت عادی می‌ماند. تنفس تندتر می‌شود و به علت اینکه قند و چربی آزاد شده مصرف نمی‌شوند (چون نه مبارزه‌ای در کار است و نه فرار کردنی)، مشکلات دیگری هم ایجاد می‌شوند.

ترس و نااطمینانی ریشه استرس شغلی مدرن

فرض کنید وسط برنامه کاری روزانه، کار ضروری دیگری نیز پیش‌آمده که مجبور هستید تا فردا تمام کنید. احتمالا در ذهن خود بگویید که اگر از عهده این کار برنیایید یا به‌موقع آن را تمام نکنید، موقعیت شغلی شما تضعیف می‌شود.

تضعیف موقعیت شغلی هم در شرایطی که تورم زیاد است و قیمت‌ها هر روزه افزایش می‌یابند، به معنای این است که عملا نخواهید توانست نه به برنامه‌های زندگی خود برسید و نه حتی شاید از عهده خرج زندگی برآیید.

در شرایط بدتر حتی ممکن است به این فکر کنید که اگر این کار را انجام ندهید، شاید اخراج هم بشوید.

همه این‌ها باعث می‌شود حسی از ترس در شما ایجاد شود. این حس ترس یکی از دلایل ایجاد استرس است. این ترس همچنین باعث می‌شود که تا دیروقت هم کار کنید و با مشکلات کار طولانی‌مدت هم درگیر شوید. علی‌رغم این استرس که شما را در شرایط مبارزه یا فرار قرار می‌دهد، نه مبارزه‌ای در کار است و نه فراری.

یعنی سطح هورمون کورتیزل در بدن شما بالا می‌ماند، ضربان قلب تند می‌زند، احتمالا احساس گرما و تنفس تند خواهید داشت و همه این‌ها در شرایطی است که نیازی به هیچ‌کدام از این‌ها ندارید.

چنین شرایطی اگر کوتاه باشد، مشکل خاصی پیش نمی‌آورد. یعنی یک شب بیدار ماندن برای انجام کار چیز سختی نیست و مشکلی ندارد.

اما اگر دائمی شوند، دردسر درست می‌کنند. مثل شرایطی که من در سربازی تجربه کردم که در آن استرس کاری چیزی تمام‌نشدنی بود و هر روز هر ساعت با آن درگیر بودم. حتی وقتی ساعت کاری نیز تمام می‌شد، باز هم درگیر نوع دیگری از استرس‌ها بودم. همه این‌ها باعث ایجاد استرس مزمن می‌شدند.

وقتی استرس مزمن شما را فرسوده می‌کند

استرس مزمن می‌تواند به مجموعه‌ای از مشکلات روان‌شناختی منجر شود که شاید بتوان همه آن‌ها را فرسودگی روانی نامید. چیزی که من در آن روزهای سربازی به آن «تمام شدن» می‌گفتم.

فرسودگی روانی نشانه‌های مثل خستگی خردکننده، بدبینی به همه‌چیز و حسی از کارایی پایین دارد. برخی از مسائلی که در زندگی کاری باعث ایجاد استرس می‌شوند، در نهایت می‌توانند به فرسودگی روانی منجر شوند.

مثال‌های آن دقیقا شبیه شرایطی هستند که من در سربازی تجربه می‌کردم. شرایطی مثل حجم بالایی کارها، ساعات کاری طولانی مدت ، نبود استقلال، حقوق پایین و نامناسب، نبود ارتباطات اجتماعی خوب با همکاران، ناعدالتی، بی‌احترامی و نبود تناسب بین محیط کاری و ارزش‌های فردی همه می‌توانند به استرس مزمن و فرسودگی روانی منجر شوند.

اثر استرس شغلی روی سلامتی فردی

استرس مزمنی از شما فردی زودرنج می‌سازد که خیلی زود ناراحت می‌شود و میزان صبر و تحملش نسبت محرک‌های محیطی بسیار پایین است.

محققان روابطی بین فرسودگی روانی، اضطراب و افسردگی یافته‌اند. این یافته‌ها نشانه‌ دهنده وجود ارتباط استرس مزمن با مشکلات روانی بسیار جدی‌تر نیز هست.

روشن‌شده است که کارکنان جوانی که به‌صورت روتین با حجم کاری زیاد و فشار برای تحویل پروژه‌ها در زمان کوتاه رو‌به‌رو هستند، احتمال ابتلایشان به اختلال افسردگی عمده (major depressive disorder) و اختلال اضطراب عمومی (generalized anxiety disorder) بیشتر است.

اما قضیه فقط به مشکلات روانی ختم نمی‌شود. وجود استرس کاری و غیرکاری مزمن می‌تواند به مشکلات جسمی نیز منجر شود.

فعال بودن دائمی حالت مبارزه یا فرار یعنی بالا ماندن دائمی سطح هورمون کورتیزل، ضربان قلب، فشارخون، قند خون و تحت تنش بودن ماهیچه‌ها. زیرا در این حالت بدن شما برای یک فعالیت شدید بدنی آماده می‌شود ولی هیچ خبری از این فعالیت شدید بدنی نیست.

در نتیجه این نبود فعالیت بدنی، استرس مزمن باعث می‌شود بدن دائما خود را به حالت مبارزه یا فرار ببرد و دوباره از آن خارج شود.

این بالا بودن هورمون کورتیزل می‌تواند باعث اختلال در سیستم ایمنی بدن هم بشود. هورمون کورتیزل با کاهش قدرت سیستم ایمنی موجب کاهش التهاب می‌شود. بالا بودن دائمی آن در بدن می‌تواند به بیماری‌های خود ایمنی، بیماری‌های قلبی و بیماری‌های مرتبط با آلزایمر منجر شود.

همچنین استرس مزمن می‌تواند با ایجاد اختلال در رفتارهای سالم مثل ورزش، خواب مناسب و تغذیه درست مشکلات دیگری را نیز ایجاد کند.

اثر استرس روی کارایی سازمان

وقتی در سطح شرکت یا در محیط کار، دائما عوامل استرس‌زا وجود دارند و باعث می‌شوند سطح استرس کارمندان بالا باشد، روی سازمان اثرات منفی می‌گذارد.

استرس مزمن باعث کاهش کارایی و بازدهی کارمندان و کل مجموعه می‌شود. تنش را بین افراد افزایش می‌دهد. باعث می‌شود افراد تا جایی ممکن کمتر سرکار حاضر شوند (این یکی از دلایلی است که آدم‌ها در سربازی زیاد دوست دارند مرخصی بروند) و شغلشان را ترک کنند.

از آن‌سو‌ بالا بودن سطح کورتیزل و آمادگی بدن برای فرار یا مبارزه باعث می‌شود توانایی شناختی آدم‌ها کم شود، حرف یکدیگر را درست نفهمند، زود قضاوت کنند و ازآنجایی‌که بدنشان آماده مبارزه هست، به‌راحتی هر بحثی به تنش یا دعوا منجر شود. همین قضیه باعث می‌شود دیگران هم دچار استرس و اضطراب شوند.

چگونه استرس کاری را مدیریت کنیم؟

شما چه به‌عنوان کارمند و چه به‌عنوان مدیر مجموعه، باید بتوانید با استرس‌های شغلی مقابله کنید. اگر کارمند هستید و لاجرم به علت سبک مدیریتی غلط مثل مدیریت میکرو ، عدم آگاهی از نحوه مدیریت مدیر میکرو ، حقوق کم یا فشار کاری زیاد دچار استرس دائمی هستید، بهتر است چند راه‌کاری را هم که در ادامه می‌آیند یاد بگیرید.

اگر هم مدیر هستید، بسته به اینکه در چه سطحی مدیریت می‌کنید، ممکن است خودتان دچار همین استرس‌ها باشید.

اگر هم شما کسی هستید که می‌تواند از این لحاظ روی افراد تاثیر بگذارد، احتمالا تا اینجا متوجه شده‌اید که روش مدیریتی غلط می‌تواند برای سازمانتان مشکل ایجاد می‌کند. در نتیجه بهتر است با دانستن و اجرای یک یا چند مورد از موثرترین سبک‌های مدیریتی ، زندگی و کار را بر خود و کارمندانتان آسان کنید تا هم جلوی استعفای کارمندان خوب را بگیرید و هم بازدهی آن‌هایی را که مانده‌اند، افزایش دهید.

۱- شل کردن عضلات

همان‌طور که گفتیم یکی از تاثیرات هورمون استرس این است که عضلات را سفت می‌کند تا آماده حرکت باشند.

شل کردن خودآگاه عضلات باعث می‌شود که سیستم عصبی شما متوجه شود که خطری در کار نیست و در نتیجه می‌تواند سطح هورمون‌ها را کاهش دهد.

در نتیجه هنگامی‌که استرس دائم یا کوتاه دارید، در جای راحتی بنشینید و چشمانتان را ببندید. از ماهیچه‌های پاها شروع کنید و تک‌به‌تک روی تمام ماهیچه‌‌ها را با این روش شل کنید:

۲- حل مسئله

استراتژی‌های حل مسئله می‌توانند شما را در مواجهه با چالش‌ها یا مشکلات جدید یاری کنند. چالش‌های حل مسئله عموما همه بر این روش استوار هستند که ابتدا مسئله را به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم می‌کنید و تکه‌به‌تکه آن‌ها را حل می‌کنید.

با این کار همه ابهت اولیه مسئله برطرف می‌شود. همچنین حل هرکدام از این تکه‌ها به ما انگیزه می‌دهد که بتوانیم با ذهنیت آماده‌تری سراغ مسئله بعدی برویم.

این روش‌های حل مسئله با از بین بردن ابهت اولیه مسئله، ترس ما را از رویارویی با آن‌ها از بین می‌برند. ترس یکی از عوامل مهم استرس است. در نتیجه وقتی ترس از بین رفت، سطح استرس کاهش می‌یابد. این قضیه روی دیگری هم دارد.

وقتی ناخودآگاه ما حالت مبارزه یا فرار را کنار بگذارد، بخش‌های شناختی ذهن ما بهتر می‌توانند ابعاد متفاوت قضیه را ببینند. در نتیجه فرآیند حل مسئله هم بهینه‌تر می‌شود.

این استراتژی حل می‌تواند شامل روش‌های دیگری مثل طوفان ذهنی و سیلاب ذهنی برای یافتن راه‌حل‌های بالقوه، رتبه‌بندی هرکدام از این راه‌حل‌ها، طراحی یک نقشه اجرایی و آزمودن هر یک از این راه‌حل‌های بالقوه هم باشد.

درک لحظه

درک لحظه و توانایی تمرکز روی فرآیند کار فعلی، مهارتی است که به شما کمک می‌کند بدون اینکه با چیزهای فرعی درگیر شوید، روی آنچه در لحظه می‌گذرد تمرکز کنید.

ذهن ما آدم‌ها زیاد درگیر گذشته و آینده می‌شود. درگیر گذشته‌ای که فکر می‌کنیم اگر آن را به نحو دیگری سپری می‌کردیم امروز موقعیت بهتری داشتیم و در نتیجه خود را بابت کارها و اشتباهمان سرزنش و نقد می‌کنیم.

در اوضاع بد اقتصادی هم نگرانی از آینده به بخشی از دائمی از درگیری ذهنی ما بدل می‌شود. همه این‌ها باعث بروز استرس، نگرانی و ترس می‌شوند. ترسی که ناشی از آینده‌ای نامطمئن و گذشته پراشتباه است.

مهارت تمرکز روی کار و درک لحظه می‌تواند ذهن ما را تربیت کند که این عادت‌های مضر سیر در گذشته و آینده را کنار بگذاریم در نتیجه استرس را در خود کاهش دهیم یا از بین ببریم.

برای اینکه بتوانید تمرکز کنید و لحظه را درک کنید، می‌توانید با مدیتیشن و تمرین‌های دیگری مثل قدم زدن همراه با فکر کردن به چیزی خاص، این مهارت را در خود تقویت کنید.

مقابله با افکار منفی

استرس و نگرانی دائمی چه در محیط کاری و چه در زندگی می‌تواند باعث یک تمایل یا جانب‌داری شناختی هم شود که باعث می‌شود آدم‌ها همه‌چیز و هر موقعیتی را با یک نگاه منفی ببینند. وجود جانبداری تاییدی هم باعث می‌شود این قضیه شدیدتر هم باشد.

برای اینکه بتوانید بر این افکار منفی غلبه کنید سعی کنید وقتی با چیزی رو‌به‌رو می‌شوید، به‌جای اینکه آن‌ها را به‌عنوان حقایق ببینید، آن‌ها را فرض‌هایی در نظر بگیرید که می‌توانید راه‌حل‌ها و روش‌های احتمالی دیگری هم برای آن پیدا کنید.

این تمرین می‌تواند باعث شود شما در شرایط پراسترس بر افکار منفی غلبه کنید و سطح استرس خود را پایین بیاورید.