میلاد قزللو 
تعادل بین کار و زندگی چیست؟ راه‌ها و روش‌های ایجاد آن
ده‌ها سال است که مردم درباره مفهوم «تعادل در زندگی» بحث می‌کنند و اختلاف نظر دارند و این مفهوم برای هر فردی دارای معنای خاصی است. یک نفر فکر می‌کند شاید وقتی که بتواند آن‌قدر زود از سر کار به خانه برود تا شام را کنار خانواده‌اش صرف کند، به تعادل در زندگی دست می‌یابد.
ده‌ها سال است که مردم درباره مفهوم «تعادل در زندگی» بحث می‌کنند و اختلاف نظر دارند و این مفهوم برای هر فردی دارای معنای خاصی است.
یک نفر فکر می‌کند شاید وقتی که بتواند آن‌قدر زود از سر کار به خانه برود تا شام را کنار خانواده‌اش صرف کند، به تعادل در زندگی دست می‌یابد. فرد دیگری شاید تعادل در زندگی را در داشتن یک برنامه زمانی انعطاف‌پذیر ببیند، طوری که بتواند برای یک دوره آموزشی پاره‌وقت درس بخواند. همین طور ممکن است شخص دیگری با صرف وقت آزادش برای پیشرفت در حرفه‌اش، به احساس تعادل بین کار و زندگی برسد.
خلاصه اینکه، وقتی زمان کافی برای پیگیری کار و علایق شخصی‌تان داشته باشید، به تعادل دست پیدا می‌کنید. با این حال، وقتی احساس می‌کنید که یک بُعد زندگی‌تان انرژی و نیروی بیشتری از شما می‌گیرد، می‌تواند باعث اضطراب و استرس بیشتر در شما شود، می‌تواند بهره‌وری تان را کاهش دهد و روابط شخصی‌تان را خسته‌کننده کند.
در این مقاله، به تعادل در زندگی نگاهی انداخته‌ایم و اینکه چگونه می‌توانید به تعادل دست پیدا کنید.
تعادل در زندگی چیست؟
مفهوم دستیابی به تعادل بین زندگی شخصی و کار را می‌توان در اواخر قرن هجدهم ردیابی کرد، هنگامی که ایالات متحده و بریتانیا قانونی را تصویب کردند تا تعداد ساعاتی را که افراد می‌توانند در هفته کار کنند، محدود کنند. در طی قرن نوزدهم، هر دوی این کشورها قوانین بیشتری را برای محدودکردن ساعت کاری و الزامی‌بودن مرخصی اجباری برای رویدادهای خاص، مانند زایمان و بیماری، تصویب کردند.
تعادل در زندگی در دهه هفتاد میلادی نمود بیشتری پیدا کرد، هنگامی که روانشناسان شغلی و کاردرمانگران شروع به نوشتن مقالاتی درباره لزوم تمایز بین کار و اوقات فراغت کردند. اصطلاح «تعادل بین کار و زندگی» در دهه هشتاد میلادی و هنگامی که زنان بیشتری به نیروی کار اضافه شدند، رواج بیشتری پیدا کرد.
تعادل بین کار و زندگی مفهومی در حال تحول است اما به‌عبارت ساده، تعادل بین کار و زندگی درباره دستیابی به ترکیبی از کسب‌وکار و زندگی شخصی است که متناسب با شما است.
در این دوره بسیاری از زنان برای حمایت از سازمان‌های خود لابی می‌کردند و خواهان برنامه زمانی انعطاف‌پذیرتر و هفته کاری کوتاه‌تری بودند. اگرچه مفهوم تعادل بین کار و زندگی در ابتدا روی زنان متمرکز بود، به‌سرعت فراگیرتر شد و نیازهای هر دو جنسیت را شامل شد.
امروزه، تعادل بین کار و زندگی مفهومی در حال تحول است اما به‌عبارت ساده، تعادل بین کار و زندگی درباره دستیابی به ترکیبی از کسب‌وکار و زندگی شخصی است که متناسب با شما است. ما همه منحصربه‌فرد هستیم، و اصطلاح «زندگی شخصی» برای هر کدام از ما دارای مفهوم متفاوتی است، که می‌تواند شامل گذراندن وقت با دوستان و خانواده‌تان، استراحت‌کردن، انجام کارهای موردعلاقه، شرکت در برنامه‌ها و دوره‌های شخصی، معنوی یا آموزشی، ورزش‌کردن و مراقبه باشد. حتی می‌تواند شامل کارتان نیز باشد.
تعادل در زندگی یک وضعیت قابل‌درک و حس‌شدنی است: فقط خودتان می‌دانید که چه زمانی زندگی‌تان تعادل دارد و چه زمانی ندارد!
تعادل در زندگی یک مفهوم ذهنی است. شاید دلتان بخواهد بیشتر وقتتان را سرگرم کار باشید و اشکالی ندارد. لزومی ندارد که در مورد صرف وقت در کارتان احساس گناه کنید. تا وقتی که احساس خوشحالی و تعادل کنید، نیازی به تغییر نیست!
تاثیرات تعادل بین کار و زندگی
تحقیقات نشان می‌دهند وقتی که حس می‌کنیم کنترل اوضاع از دستمان خارج شده، بیماری و فرسودگی می‌توانند به‌سرعت در این فضا شکل بگیرند. برای مثال، تحقیقی نشان می‌دهد که عدم موفقیت در دستیابی به تعادل در زندگی منجر به اضطراب بیشتر، غیبت در محل کار و بهره‌وری کمتر در کار می‌شود. در تحقیق دیگری مشخص شده است که تعادلِ کم دلیل اصلی نارضایتی شغلی است.
واضح و مبرهن است که ساعت کاری طولانی می‌تواند اضطراب و استرس را افزایش دهد، که این امر می‌تواند تاثیرات زیادی روی سلامت ما داشته باشد. این تاثیرات عبارتند از:
- سردردهای مداوم
- فشار خون بالا
- بی‌خوابی مداوم
- افسردگی بالینی یا مشکلات مدیریت خشم
- سیستم ایمنی ضعیف
وقتی به این فکر می‌کنید که دارید وقت و انرژی یک بُعد زندگی‌تان را بیشتر در یک جنبه دیگر زندگی‌تان صرف می‌کنید، می‌تواند احساس گناه، پشیمانی و ناامیدی به شما دست بدهد. این امر می‌تواند تاثیر منفی روی روابط شخصی و اعتماد به نفس شما داشته باشد.
دستیابی به یک تعادل خوب بین کار و زندگی
دستیابی به یک تعادل خوب بین کار و زندگی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به‌خصوص وقتی که سازمان‌ها کوچک می‌شوند و انتظار می‌رود مردم وظایف اضافی را به عهده بگیرند، یا وقتی که مسئولیت‌هایتان در خانه با مسئولیت‌هایتان در محل کار در تعارض باشد.
راهکارهای زیر می‌تواند به شما در دستیابی به تعادل کمک کند. بعضی از این راهکارها شاید از راهکارهای دیگر برای شما مناسب‌تر باشند، پس از راهکاری که فکر می‌کنید بهترین نتیجه را برای شما دارد، استفاده کنید.
۱- کارهایتان را تجزیه و تحلیل کنید
کار را با ثبت برنامه فعالیت روزانه (Activity Log) آغاز کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا چگونگی استفاده از وقتتان در محل کار و خانه را پیگیری کنید. چگونگی استفاده از وقتتان می‌تواند شما را شگفت‌زده کند، برای مثال شاید بفهمید که بیشتر از آنچه که انتظار دارید وقتتان را صرف کارهای خاص، درگیرشدن در مسائل جزئی، یا جلسات غیرضروری می‌کنید. اگر این فعالیت‌ها را محدود کنید، احتمالا می‌توانید در طی روز وقت بیشتری برای انجام‌دادن کارهای دیگر داشته باشید.
در زندگی شخصی شما هم همین طور است. شاید خیلی بیشتر از آنچه فکر کنید تلویزیون تماشا می‌کنید، با کم‌کردن زمان تماشای تلویزیون، می‌توانید وقت بیشتری در برنامه زمانی‌تان برای فعالیت‌هایی داشته باشید که سود و مفعت بیشتری برای شما دارند.
وقتی که گزارش فعالیتتان را کامل کردید، از این اطلاعات برای تشخیص این موضوع استفاده کنید که این فعالیت‌ها چه ارزشی برای شما دارند. ماتریکس اولویت‌بندی فعالیت (Action Priority Matrix) را درمورد زندگی شخصی و کاری خودتان درست کنید تا کارهایی را که برای شما مهم است اولویت‌بندی کنید.
کار را با استفاده از ماتریکس برای فهرست‌کردن فعالیت‌هایتان در زندگی شخصی آغاز کنید. تعهدات و مسئولیت‌هایی که از اهمیت حیاتی برخودارند و برای آنها وقت دارید و همین طور مواردی را که این‌گونه نیستند، شناسایی کنید. در این مورد به‌صورت خاص عمل کنید. چقدر برای شما مهم است که ساعت ۵:۳۰ بعدازظهر در خانه و کنار فرزندانتان باشید؟ آیا همچنان تمایل دارید که پنجشنبه‌ها را به‌صورت داوطلبانه و در سازمان خیریه بگذرانید؟ به گزارشتان نگاه کنید و مهم‌ترین فعالیت‌هایتان را به ماتریکس اضافه کنید.
سپس، تعهدات و مسئولیت‌های شغلی‌تان را مدنظر قرار دهید. چه نیازها، فعالیت‌ها و اهداف غیرقابل‌بحثی در زندگی شغلی‌تان وجود دارد؟ برای مثال، شاید هر دوشنبه عصر یک گفتگوی تلفنی داشته باشید که نمی‌توانید آن را کنار بگذارید، یا یک جلسه ارائه ماهانه به هیات‌مدیره که ۸ ساعت زمان نیاز دارید تا برای آن آماده شوید.
وقتی که این فهرست «کارهای مهم» را به ماتریکس اضافه کردید، کارهایی را که از اهمیت کمتری برخوردارند اما ضروری هستند را فهرست کنید. هدف شما شناسایی فاصله بین وظایف کلیدی و کارهایی است که می‌توان به دیگران واگذار، برون‌سپاری و یا متوقف کرد. این کار به شما کمک می‌کند فعالیت‌هایتان در زندگی را اولویت‌بندی کنید. برای مثال، احتمالا در یک جلسه هفتگی کارکنان شرکت می‌کنید، که دو ساعت به طول می‌انجامد اما فایده چندانی برای حرفه و شغل شما ندارد. می‌توانید از همکارتان بخواهید که به‌جای شما در این جلسه شرکت کند و نکات مهم را یادداشت کند.
۲- کارایی در محل کار را بهبود ببخشید
اگر در محل کار موثرتر و کاراتر باشید، برای شما راحت‌تر است که سر یک ساعت منطقی به خانه بروید.
در ابتدا، سعی کنید کارهای بی‌مورد در طول روز را محدود کنید. وقتی که روی یک کار تمرکز می‌کنید، می‌توانید در یک دوره زمانی کوتاه‌تر کارآمدتر از زمانی باشید که با وقفه‌های زیاد آن کار را انجام می‌دهید. در مرحله بعد، مطمئن شوید وظایف ارزشمندی را انجام می‌دهید که به شما کمک می‌کند تاثیر واقعی روی کارتان داشته باشید.
اگرچه حداکثرکردن بهره‌وری‌تان اهمیت دارد، به‌خاطر داشته باشید که ساعات طولانی و مداوم کارکردن می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. در طول روز به خودتان به‌صورت منظم استراحت دهید تا موثرتر کار کنید، این روش باعث آرامش ذهنتان می‌شود و شما را سرحال نگه می‌دارد.
۳- انعطاف‌پذیری را اضافه کنید
انعطاف‌پذیری بخش مهمی از حفظ‌کردن یک تعادل خوب بین کار و زندگی است. یک پژوهش نشان می‌دهد افرادی که اعتقاد دارند کارشان انعطاف‌پذیر است، درباره تعادل بین کار و زندگی رضایت بیشتری دارند تا آنهایی که شغل و وظایفشان را بدون انعطاف‌پذیری انجام می‌دهد. همچنین در این تحقیق آمده است اعضای گروهی که فکر می‌کنند کارشان انعطاف‌پذیر است، قبل از آنکه جریان کاری روی آنها تاثیر منفی بگذارد، ساعات بیشتری کار می‌کنند.
تحقیق دیگری به نتایج مشابهی دست یافته است: اگر برنامه کاری انعطاف‌پذیر داشته باشید، بیشتر تمایل دارید تا در محل کار بمانید و رضایت شغلی بیشتری هم دارید.
از رئیستان بخواهید تا انعطاف‌پذیری بیشتری در برنامه کاری شما ایجاد کند. شاید بتوانید یک روز در هفته از خانه کارتان را انجام دهید و دورکاری کنید، یا زودتر به محل کار بیایید و زودتر محل کار را ترک کنید، یا کمی انعطاف درباره ساعات کاری داشته باشید. اشتراک شغلی، وقتی دو نفر مسئولیت‌های یک شغل را تقسیم می‌کنند، دیگر گزینه رایج است.
تعادل در زندگی به معنی داشتن وقت برای خودتان است. آدم‌ها و کارهایی که دوست دارید، لیاقت داشتن بهترین حالت شما را دارند و فقط وقتی می‌توانید بهترین حالت خودتان را به آنها ارائه دهید که سلامت باشید و حواستان به خودتان باشید.
۴- احساس ارزشمندی بیشتری کنید
شاید نتوانید کار بیشتری در مورد جریان کاری یا برنامه زمانی‌تان انجام دهید، اما می‌توانید تغییراتی صورت دهید و رضایت شغلی‌تان را بهبود ببخشید. وقتی که احساس می‌کنید سرگرم کارتان هستید، ساعت‌ها به‌سرعت می‌گذرند و با احساس خوشحالی محل کارتان را ترک می‌کنید و در پایان روز از کارتان راضی هستید.
کار را با استفاده از مدل پرما (PERMA Model) شروع کنید تا در مورد پنج عنصر اصلی که بیشتر افراد برای خوشحالی و سرگرم‌بودن در زندگی نیاز دارند، بیشتر بدانید. درباره این موارد به‌دقت فکر کنید. آیا شما از یکی از این موارد غافل بوده‌اید و اگر جواب صحیح است، کدام یک از این موارد بوده است؟ در مرحله بعد، درباره کارهایی فکر کنید که به شما انرژی می‌دهند. از فرایند MPS استفاده کنید تا فعالیت‌ها و پروژه‌هایی را که از نقاط قوت شما استفاده می‌کنند و انگیزه شما را تقویت می‌کنند، با هم ترکیب کنید.
همچنین مهم است که کار شما معنادار باشد. مهم نیست چه کاری انجام می‌دهید، شغل شما به یک دلیل وجود دارد. به عبارت دیگر، هر کس شغلی دارد تا به دیگری کمک کند.
۵- برای خودتان وقت پیدا کنید
همه ما مسئولیت‌ها و نقش‌های زیادی در زندگی‌مان برعهده داریم. در محل کار، می‌توانید رئیس، همکار و مربی باشید. در خانه، شاید پدر و مادر، مسئول نگهداری از اعضای کهنسال خانواده، خواهر یا برادر، شریک و همسر و دوست باشید. وقتی از یک یا چند مورد از این نقش‌ها و مسئولیت‌ها غافل می‌شویم، به‌سرعت می‌توانیم احساس کنیم که از تعادل خارج می‌شویم.
از رنگین‌کمان زندگی شغلی (Life Career Rainbow) و چرخ زندگی (Wheel of Life) استفاده کنید تا نقش‌های فعلی خودتان را مشخص کنید و انرژی و نیرویی را که صرف هر کدام می‌کنید، روی نمودار بیاورید. کدام یک از نقش‌ها وقت بیشتری از شما می‌گیرد؟ چگونه می‌توانید نقطه تعادل را جابه‌جا کنید، بدون اینکه از دیگر نقش‌ها غافل شوید؟
به یاد داشته باشید، تعادل در زندگی به معنی داشتن وقت برای خودتان است. اگر همه روزتان را صرف رسیدگی و توجه به خواسته‌ها و نیازهای دیگران کنید، انرژی و نیرویی برای دستیابی به رویاهای شخصی‌تان نخواهید داشت. هر روز زمانی را به ورزش‌کردن، غذاخوردن، خوابیدن، وقت آرامشی برای مراقبه، طوفان فکری و یا فقط رویاپردازی اختصاص دهید. آدم‌ها و کارهایی که دوست دارید، لیاقت داشتن بهترین حالت شما را دارند و فقط وقتی می‌توانید بهترین حالت خودتان را به آنها ارائه دهید که سلامت باشید و حواستان به خودتان باشید.
مترجم: میلاد قزللو
عنوان اصلی مقاله: Finding the Right Work-Life Balance
نشریه: Mind Tools
نظرات