بدون باران رنگین‌کمانی نیست؛ چرا باید نگران بود

نگرانی چقدر بر روی زندگی شما تاثیرگذار است؟ آیا فکر می‌کنید که وجود آن فقط اعصاب و روان شما را مختل کرده یا اثری است که از کم‌کاری خودتان یا شرایط نامناسب حاصل می‌شود؟

درست است که استرس و به‌طور دقیق‌تر، نگرانی تجربه ناخوشایندی است، اما در این مقاله بررسی می‌کنیم که چرا نگرانی درعین‌حال می‌تواند یکی از دلایل موفقیت شما نیز باشد؛ و این‌که برای رسیدن به تعادل در این زمینه، باید مهارت کنار آمدن با آن را کسب کنید.

نگرانی، منبع اصلی انگیزه

قدرت و تاثیرات نگرانی بر روی فعالیت‌های پیشگیرانه غیرقابل‌انکار است. برای مثال تحقیقاتی که بر روی فعالیت‌های پیشگیرانه برای سرطان انجام شد، نشان داد افرادی که نگرانی بیشتری در ارتباط با ابتلا به بیماری‌های سرطانی داشتند برای بررسی‌های مکرر به دکتر مراجعه کرده و از وضعیت سلامتی خود اطلاعات بیشتری کسب می‌کردند.

درست بودن این نکته برای همگان طبیعی است، اما اگر از دید تاثیرات نگرانی به آن نگاه کنیم متوجه می‌شویم که نگرانی یکی از بخش‌های اساسی برای حفظ و ایجاد انگیزه محسوب می‌شود.

اما نگرانی نیز مانند بسیاری از خصوصیات دیگر، نیازمند تعادل است. کیت سویینی، یکی از پروفسور‌های روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیا، نیاز به تعادل را با آزمایشی در این زمینه اثبات کرد. در جامعه آماری که تاثیرات نگرانی و عملیات پیشگیری از سرطان انجام می‌شد، نتایج نشان داد که افراد با سطح نگرانی متوسط بیشتر از افراد با سطح نگرانی کم یا زیاد برای بررسی احتمال سرطان به دکتر مراجعه می‌کردند. درنتیجه مقادیر خیلی زیاد یا خیلی کم نگرانی هر دو به یک اندازه بر روی انگیزه افراد تاثیر منفی خواهند گذاشت.

در مقاله خود، پروفسور سویینی سه تاثیر انگیزشی برای نگرانی را عنوان می‌کند:

• نگرانی به‌عنوان نشانگر جدی بودن یک موقعیت عمل می‌کند. انسان‌ها در هنگام تصمیم‌گیری و قضاوت، به‌طور ناخودآگاه، از احساسات خود به‌عنوان منبع اطلاعات استفاده می‌کنند. در چنین شرایطی‌، نگرانی باعث درک فرد از اهمیت موقعیت و نیاز به عمل می‌شود.
• نگرانی درباره یک عامل استرس‌زا، آن را همواره در جلوی ذهن فرد قرار داده و مانع فراموشی خواهد شد.
• ماهیت منفی و ناخوشایند نگرانی باعث می‌شود تا فرد دائما به دنبال راه‌هایی برای کاهش آن باشد.

نگرانی گاهی برای حفظ انگیزه ضروری است

حتی در موقعیت‌هایی که تلاش‌های افراد بی‌نتیجه می‌ماند، نگرانی باعث می‌شود تا فرد به ایجاد پاسخ‌هایی برای شرایط بد بیندیشد؛ به‌عبارت‌دیگر در این حالت، نگرانی فرد وی را تشویق به برنامه‌ریزی جدید می‌کند. اما همان‌طور که اشاره شد، حجم زیادی از نگرانی، در صورت کنترل نشدن می‌تواند به‌طورکلی انگیزه فرد را از بین ببرد.

برای بدترین حالت برنامه‌ریزی کن، به بهترین حالت امیدوار باش

احساس نگرانی همچنین می‌تواند به‌عنوان یک معیار حداقلی برای احساسات در نظر گرفته شود. هر احساسی در مقایسه با نگرانی و حس ناشی از آن، مثبت و خوشایند محسوب می‌شود؛ به‌عبارت‌دیگر حس خوب ناشی از یک تجربه خوب، توسط تجربه بد قبل از آن تشدید می‌شود.

با توجه به تحقیقات انجام‌شده توسط سویینی، هنگامی‌که افراد خود را برای بدترین حالت آماده می‌کنند، نگاهی منفی به اتفاقات آینده شکل‌گرفته و فرد خود را برای مقابله با آن آماده می‌کند؛ درنتیجه، هنگامی‌که نتایج مثبتی به دست می‌آید هیجان و خوشحالی فرد بیشتر خواهد بود. این نکته نشان می‌دهد که جفت کنار آمدن و نگران بودن سبب ایجاد یک بازپرداخت احساسی در هنگام مقابله با نتایج می‌شوند.

نگرانی می‌تواند نشانه معنی‌دار بودن زندگی باشد

به نگرانی می‌توان به‌عنوان نشانه‌ای برای هدف داشتن نگاه کرد. ممکن است افرادی نگرانی را به‌عنوان نشانه کم‌کاری یا ضعف در عمل بشناسند، اما می‌توان با کمک کمی اعتماد به خود این نگرانی و استرس را به امید و معنی تبدیل کرد. به گفته کلی مک‌گونیال نویسنده و فارغ‌التحصیل روانشناسی از دانشگاه استنفورد، تحقیقات در این زمینه نشان داده‌اند افرادی که استرس بیشتری دارند، با احتمال بالاتری زندگی خود را معنی‌دار معرفی می‌کنند.

دفعه بعدی که خبری بد در رابطه با کار یا تحصیل خود دریافت می‌کنید، به چرایی ناراحتی خود فکر کنید. آن احساس ناامیدی یا ناراحتی نشانه‌ای از درجه اهمیت شما نسبت به آن موضوع است. درک این احساس حس هدف‌داری را در ذهن شما تقویت کرده و باعث می‌شود تا ارزش‌های خود را همواره به یاد داشته باشید. در این لحظه شما یک تغییر ذهنیت را تجربه می‌کنید. این تغییر ذهنیت باعث می‌شود تا در هنگام روبه‌رویی با فشارهای زیاد، به‌جای گرفتن تصمیمات مخرب مانند تسلیم شدن، به هدف خود فکر کرده و تصمیمات لحظه‌ای را کنار بگذارید.

برای بهره‌وری درست از حس نگرانی، این‌گونه تغییر ذهنیت‌ها ضروری است. تحقیق دانشگاهی دیگری نشان می‌دهد که اگر قبول کنید استرس و نگرانی می‌تواند به شما کمک کند، و اینکه نگرانی یکی از راه‌های بدن برای ایجاد انرژی است، در هنگام رویایی با چالش‌ها حداکثر توانایی خود بروز خواهید داد.

از چه راه‌هایی باید نگرانی را کنترل کنیم؟

حالا که اهمیت و ضروری بودن نگرانی‌ها مشخص شد، لازم است تا روش‌های مدیریت آن را بشناسیم. در صورت کنترل نکردن نگرانی‌ها، نه‌تنها انگیزه‌ای حاصل نمی‌شود، بلکه فشار زیاد ناشی از آن ممکن است فعالیت‌های شما متوقف کرده و هزینه دنبال کردن هدف‌هایتان را بیش‌ازاندازه افزایش دهد.

نصیحت‌هایی که عموما برای مقابله با نگرانی می‌شنوید، احتمالا حرف‌های مثل "سعی کن بهش فکر نکنی" یا "بیشتر به چیزای مثبت فکر کن" و در نهایت "بدترین حالت ممکن رو تصور کن، مگه چی میشه؟" هستند. اما تحقیقاتی که پیش‌تر راجع با آن صحبت کردیم، اثرگذاری و مفید بودن این روش‌ها را بررسی کردند. نتایج نشان داد که این طرز فکر‌ها علاوه بر اینکه سودی ندارند، حتی اثرات منفی نیز به همراه خواهند داشت.

1. تمرکز روی حالا

یکی از زمان‌هایی که نگرانی هیچ کمکی به شما نمی‌کند، در پروسه صبر کردن است. در هنگام منتظر بودن، کاری از شما برنمی‌آید اما قطعا همگی حس بد نگرانی در این شرایط را تجربه کرده‌ایم. برای مثال، دانش‌آموزی که پس از امتحان کنکور منتظر نتایج است توانایی هیچ‌گونه تغییری در شرایطش ندارد، اما استرس و نگرانی وی بیش‌ از دوران قبل از امتحان است.

پروفسور سویینی بیان می‌کند که این نوع نگرانی از نیاز انسان به کنترل شرایط خود و دانستن اتفاقات آینده ناشی می‌شود. یعنی ما همیشه دوست داریم تا از آینده خود مطلع بوده و روی آن کنترل داشته باشیم اما در شرایط انتظار، هیچ‌کدام از این دو مورد برآورده نمی‌شوند. تحقیقات مربوط نشان داده‌اند که ازنظر اکثر شرکت‌کنندگان، تفکرات راجع به بررسی تصمیمات گرفته‌شده درگذشته یا تصمیمات موردنیاز آینده باعث شکل‌گیری یک نوع "سفر زمانی ذهنی" می‌شوند که ذهن افراد را آزرده می‌کند.

برای مقابله با این اثر، نتایج نشان داد که بهترین کار تمرکز بر روی زمان حال و پذیرفتن احساسات و افکار خود است. اگر به‌شدت نگرانید، به دنبال راهی برای فراموشی آن نباشید، به‌جای آن سعی کنید تا از پیش‌بینی آینده دست برداشته و تنها با احساسات فعلی خود مقابله کنید. این کار نه‌تنها باعث تغییر نحوه مقابله شما با نگرانی‌ها می‌شود، بلکه میزان اثرگذاری و بازدهی‌ مقابله را افزایش می‌دهد.

1. مدیتیشن

در این تحقیق آزمایشی بر روی 150 نفر از دانشجویان حقوق انجام شد. در این آزمایش، میزان نگرانی و استرس دانشجویان در هنگام انتظار برای نتایج آزمون حقوق بررسی شد. لازم به ذکر است که منظور از آزمون حقوق «Bar Exam» است که عدم قبولی آن باعث جلوگیری از فعالیت فرد در حوزه وکالت می‌شود. درنتیجه انتظار برای نتایج آن یکی از استرس‌زاترین سناریو‌های ممکن است.

در طی این آزمایش از دانشجویان خواسته شد تا هفته‌ای یک‌بار به مدت 15 دقیقه در یک مدیتیشن با راهنما شرکت کنند. سویینی متوجه شد که خود عمل مدیتیشن باعث می‌شود تا فرایند «پذیرش بدترین حالت» به عقب بیافتد. او همچنین اشاره‌کرده که فرایند پذیرفتن در زمان درست به کنترل انتظارات کمک می‌کند اما رخ دادن پیش از موعد آن باعث کاهش انگیزه خواهد شد.

مدیتیشن حتی در مورد انتظار برای خبر‌های شخصی نیز جواب می‌دهد. شاید انجام آن مناسب همه نباشد، اما تمامی نتایج حاکی از آن است که حتی کمترین مقدار آن می‌تواند تاثیر شگرفی بر روی کنترل استرس و نگرانی داشته باشد. اگر تجربه‌ای در این زمینه ندارید، می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی مانند Headspace یا Calm استفاده کنید. همچنین با کمی جست‌و‌جو منابع فارسی زیادی را خواهید یافت که روش‌های مدیتیشن را آموزش می‌دهند.

پذیرش بهترین درمان است

تمامی این بررسی‌ها یک نکته را تاکید می‌کند؛ آن‌که به‌جای حذف کردن بخشی از سیستم دفاعی ذهن خود، بهتر است که با آن کنار بیایید. اولین و موثرترین قدم برای این کار، درک فواید واکنش‌های ذهنی و نگرانی است. حال که با تعدادی از اثرات مثبت نگرانی آشنا شدیم، می‌توانیم به‌جای فرار از آن، جای آن را در زندگی خود درک کرده و کنترل بیشتری بر روی واکنش‌های خود به‌جای اتفاقات اطراف به دست بیاوریم.