مرخصی سلامت روانی؛ آنچه باید در ایران باشد و نیست

مرخصی سلامت روانی از چیزهایی هست که برای جلوگیری از فرسودگی روانی (burnout) آدم‌ها لازم است. وقتی مدت‌ها یکجا نشسته‌اید و کارهای مشابهی انجام می‌دهید، بعد از زمانی دیگر خسته می‌شوید، دیگر نمی‌توانید ادامه دهید. بازدهی‌تان کم می‌شود و هر چه بیشتر تلاش می‌کنید، کمتر نتیجه می‌گیرید. در این روزها شما دچار فرسودگی روانی شده‌اید. در این حالت شما به یک مرخصی سلامت روانی احتیاج دارید.

مرخصی‌ سلامت روانی البته چیز رایجی در دنیا نیست؛ مثلا دانشگاه اورگان (University of Oregon) در همین یک سال گذشته قانونی تصویب کرده که به‌موجب آن دانشجویان این دانشگاه می‌توانند در هر سه ماه، پنج روز مرخصی سلامت روانی بگیرند. نمی‌دانم چنین چیزی در دانشگاه‌های دیگر وجود دارد یا نه.

این مرخصی سلامت روانی از چیزهای بسیار مهمی است که با اینکه هنوز ناشناخته است، اما باید در ایران هم جا انداخته شود. خصوصا که اتفاق‌های همیشگی در کشور ما، وضعیت روانی عمومی همه را نیز وخیم‌تر هم می‌کنند.

دورکاری بی‌استرس

من چند سالی است که در خانه کار می‌کنم. دورکار هستم. وقتی صحبت از این می‌شود که بهتر است دنبال شغلی معمولی که نیازمند حضور فیزیکی در یک شرکت است بگردم، پیش از آنکه چقدر پیدا کردن این کار و کار کردن در آنجا برای من عملی است، همیشه یکی از چیزهایی که ذهنم را درگیر می‌کند این است که آیا من می‌توانم در این محیط کار کنم یا نه.

در خانه که کار می‌کنم به این راحتی‌ها نمی‌توانم سر جای خودم بنشینم. کار را شروع کنم ولی نمی‌توانم یکجا بنشینم و آن را تمام کنم. من چند مشکل دارم.

تعلل دائمی

مشکل اول من تعلل در انجام کارها است. کاری که می‌تواند مثلا یک ساعت طول بکشد، شاید سه‌ساعته انجام دهم. می‌دانم که بخشی از این مشکل به این برمی‌گردد که من واقعا خیلی علاقه‌ای به انجام این کار ندارم؛ زیرا وقتی به کاری علاقه داشته باشم بلافاصله و با قدرت تمام و حتی بدون خستگی آن را انجام می‌دهم و تمام می‌کنم.

جغد شب

مشکل دیگری که من دارم این است که من یک جغد شب بیدار هستم و شب‌ها بهتر می‌توانم کار کنم. کاری را که از صبح می‌خواهم انجام دهم، عصر آغاز می‌کنم؛ زیرا در طول روز بخش خلاقانه ذهنم درست ‌کار نمی‌کنند. عصرها تازه خلاقیتم شروع می‌شود و عملا شب که می‌رسد کار را انجام می‌دهم. بخش مهمی از کار را هم تا ساعت ۳ صبح طول می‌کشد.

مدیریت میکرو

مشکل بعدی این است که من همیشه از مدیریت شدن می‌ترسم. دوست ندارم کسی بالای سرم باشد. به من بگوید چه‌کار بکنم و چه‌کار نکنم. دوست ندارم کسی هم نگاهم کند و با یک نگاه عاقل اندر سفیه به من بفهماند که دارد تنبلی می‌کنم و کار را انجام نمی‌دهم. من دوست دارم اتاق مستقل برای خودم داشته باشم و دنیای برای خود بسازم.

خصوصیاتی که البته با رشته دانشگاهی من یعنی فیزیک ارتباط مناسبی دارد. در آنجا هم دوست دارم یک برنامه‌نویس باشم کسی که در یک آزمایشگاه در گوشه‌ای برای خود مشغول است و رازهای جهان را کشف می‌کند.

برای کار هم من چنین محیطی را ترجیح می‌دهم که در آن کسی به‌به من کار نداشته باشد. تنها چیزی که از من بخواهند کارهایی باشد که می‌سپارند. کار من هم احتمالا در بهترین وجه ممکن است و بهتر از انتظار آن‌ها را انجام می‌دهم.

همین‌که در محیط کار کنم که کسی بالا سرم باشد، بیاید و برود مدیریت میکرو انجام دهد و مجبور شوم کارهایی را انجام دهم که خوشم نمی‌آید و ترجیح می‌دهم زمانی روی آن‌ها صرف نکنند.

مجبور هستید کار کنید

چیز دیگری که من را از کار کردن در محیط شرکت‌ها می‌ترساند این است که در این محیط‌ها شما لاجرم مجبور هستید حداقل به خاطر فشار نگاه دیگران دائما کار کنید حتی اگر واقعا کاری نداشته باشید. نمی‌توانید دو دقیقه یک شبکه اجتماعی را باز کنید. این مطلب را بخوانید. نمی‌توانید به‌راحتی گوشی را دستتان بگیرید. به کسی زنگ بزنید. نمی‌توانید به‌راحتی کار را نصفه و نیمه رها کنید و شروع به چت با کسی بکنید.

چنین چیزی را من قبلا در سربازی تجربه کرده‌ام. محیط پراسترسی که از شما توقع دارد دائم مشغول چیزی باشید. دائم کار کنید و اگر هم به هر نمی‌توانستید کاری پیدا کنید که انجام دهید، برایتان کار می‌تراشیدند. در نتیجه بهتر بود خودتان برای خودتان کاری پیدا کنید که راحت هم باشد.

در محیط سربازی با اینکه خود کسانی که آنجا حقوق واقعی می‌گرفتند می‌دانستند که هیچ کاری نمی‌کنند، ترجیح می‌دادند تظاهر به کار کردن کنند. تظاهر به انجام چیزی بی‌فایده کنند؛ زیرا این نگاه همیشه وجود داشت که کسی کار نمی‌کند یا مشغول چیزی نیست، حتما بیکار است. بیکار بودن او هم یعنی از بین رفتن سرمایه سیستم. نگاهی که البته درست است اما به شرطی که کار واقعی وجود داشته باشد یا لااقل کاری در آنجا وجود داشته باشد که ارزش انجام دادن داشته باشد یا لااقل سود معقولی به دیگران به رساند.

وجود این نگاه در سربازی، محیط سربازی را پراسترس می‌کرد و باعث می‌شد ظرفیت روانی من تا آخر هفته پر شود و اگر در آخر هفته به مرخصی نمی‌رفتم مطمئنا هفته بعد وضعیتی عصبی داشتم.

داشتن وضعیت عصبی هم در دوران سربازی بدترین گزینه‌ای است که شما می‌توانستید داشته باشید؛ زیرا بعدازآن تنبیه‌ها پیش می‌آید. بعدازآن ممکن است وضعیتتان سربازی در عوض شود و نتوانید در هم آنجایی که راحت هستید و لااقل می‌توانید به چند کار موردعلاقه خود برسید، بمانید.

در سربازی آدم به لحاظ روانی پر می‌شد و به همین دلیل نیاز به مرخصی دارد. نیاز به ساعتی را که بتواند این ظرفیت روانی خود را دوباره بازیابد. فشارها و استرس‌ها را تخلیه کند و دوباره به سرکار برگردد. اتفاقی که البته در تمام محیط‌های کاری پراسترس می‌افتد با این تفاوت که بخش اجبارها و محدودیت‌های دوران سربازی در آن کمتر است.

پر شدن ظرفیت روانی در دورکاری من

امروز من با این که در خانه کار می‌کنم و ساعت‌های کاری و کاری که انجام می‌دهم دست خودم است باز هم دچار استرس می‌شوم. دچار این «پر شدن ظرفیت روانی» می‌شوم. بخشی دلیل این پر شدن ظرفیت روانی، شهری است که در آن ساکن هستم. بخش مهم دیگری از آن به خاطر وضعیت اقتصادی و سیاسی کشور است که باعث می‌شود چندان تصویر روشنی از آینده نداشته باشند.

در نتیجه لاجرم روزهایی پیش می‌آیند که از خواب بیدار می‌شویم. پشت سیستم می‌نشینم. به کامپیوتر خیره می‌شوم و می‌بینیم هیچ کاری نمی‌توانم انجام دهم. با اینکه می‌دانم کلی کار وجود دارد که باید به‌موقع انجام و تحویل دهم، هیچ کاری از دستم برنمی‌آید. هیچ کاری غیر از زل زدن به صفحه کامپیوتر و احیانا تماشای یک فیلم و وقت تلف کردن به‌جای انجام یک کار.

مرخصی سلامت روانی

داشتن یک روز برای مرخصی سلامت روانی بر تخلیه این ظرفیت روانی پرشده بسیار ضروری است و از آن چیزهاست که البته در محیط کاری ایران و در بسیاری از جاهای دنیا، جدی گرفته نمی‌شود.

اختصاص چند روز مرخصی اضافی به‌عنوان «مرخصی سلامت روانی» اتفاق بسیار جدیدی است و تازه‌تر از آن است که انتظار داشته باشیم به این زودی‌ها در خیلی از کشورهای دنیا واقعا مطرح شود.

اما امروزه تحقیقات نشان می‌دهند که اگر آدم‌ها با «ظرفیت روانی پرشده» سرکار بیایند، نمی‌توانند کار کنند. بازدهی‌شان کمتر می‌شود. اشتباهات آن‌ها افزایش می‌یابد و در نهایت میزان هزینه‌ای که به‌کل سازمان می‌زنند بیشتر از یک مرخصی یک‌روزه سلامت روانی برای یک فرد است.

در فرهنگ کاری امروز، این ایده در ذهن کارمندان وجود دارد که دائما باید کار کنند (البته در سازمان‌های دولتی قطعاً این‌گونه نیست) تا دیروقت سرکار بمانند و در فرصتی هم که قرار است ناهار بخورند سر میز خود باشند و بخشی از ذهنشان درگیر کار بماند.

چنین روش کاری خسته‌کننده است و به فرسودگی روانی (burnout) آدم‌ها منجر می‌شود. اتفاقی که برای من نیز در سربازی می‌افتاد.

سازمان بهداشت جهانی در سال 2019، این فرسودگی روانی را به‌صورت رسمی به‌عنوان یک پدیده شغلی معرفی و آن را این‌گونه تعریف کرد:

ایده اینکه ما دائما با بازدهی بالا کار کنیم، مشخصا ایده‌ای ساده‌لوحانه‌ است. این نوع کار کردن با سیستم بدنی ما سازگاری ندارد. اجداد ما هیچ‌وقت نمی‌توانستند چنین باشند. به همین دلیل همه ما باید به شناختی از خود برسیم و متوجه بشویم که کی ظرفیت روانی ما پرشده و زمان مرخصی سلامت روانی ما رسیده است. وگرنه ادامه کار با ظرفیت روانی پر می‌تواند به‌جاهای خطرناکی برسد.

به همین دلیل ما باید دائما وضعیت روانی خود را زیر نظر داشته باشیم و بفهمیم کی وقت استراحت و مرخصی سلامت روانی ماست.

وقت مرخصی سلامت روانی کی است؟

این چیزی است که شما باید متوجه شوید؛ مثلا من می‌دانم که هر دو ماه یک‌بار باید همه‌چیز را کنار بگذارم و بدون کوچک‌ترین دغدغه‌ای تفریح کنم. می‌دانم که بهتر است تفریحی متفاوت از تفریح‌های همیشگی داشته باشم. به همین دلیل با دوستانم هماهنگ می‌کنم. به باغی در یکی از شهرهای اطراف می‌روم و در هوای خنک و کنار تپه‌های آنجا یک شب را سپری می‌کنم.

شما هم باید به خود و ذهنیت خود توجه داشته باشید تا متوجه شوید که کی وقت مرخصی سلامت روانی شما رسیده است؛ اما نباید منظر بمانید که ظرفیتتان کامل پر شود. وقتی حس کردید که ظرفیت شما به حدی رسیده است که بازدهی شما را کاهش می‌‌دهد، کار را کنار بگذارید و استراحت کنید و به مرخصی سلامت روانی بروید.

برخی از نشانه‌های این پر شدن ظرفیت روانی هم چیزهایی مثل افزایش یا ایجاد مشکلات خواب، افزایش تمایل و نیاز به استفاده از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه و چای، ایجاد مشکل در روابط یا افزایش سطح عصبانیت هستند.

نباید بگذارید وضعیت به حد بحرانی برسد؛ زیرا وقت اوضاع خراب‌تر شود، این مشکلات تشدید می‌شوند و به حمله‌های عصبی، افسردگی، ناامیدی یا حتی اعتیاد به مواد مخدر ختم شود.

چگونه تقاضای مرخصی سلامتی روانی بکنیم؟

با اینکه شرکت‌های انگشت‌شماری در دنیا وجود دارند که چنین مرخصی‌هایی برای کارکنان خود قائل هستند، اما احتمالا شما همین امروز هم بتوانید مرخصی سلامتی روانی بگیرید و خود را تخلیه کنید.

رئیس خود را قانع کنید که مرخصی شما به نفع شرکت است

اگر شغل شما یک شغل کلیدی در واحد شما نیست و دیگران می‌توانند به‌راحتی کار شما را انجام دهند که هیچ، اما اگر شغل شما به‌گونه‌ای است که فقط از عهده شما برمی‌آید، بهتر است کارهای ضروری را انجام دهید و برای بقیه کارها فرصت بیشتری بخواهید تا بعد از برگشتن از مرخصی سلامت روانی آن‌ها را انجام دهید.

اگر همکاری دارید که می‌توانید بخشی از کارهای خود را به او بسپارید، می‌توانید کارها را به او بسپارید و از او بخواهید که اگر کار ضروری پیش آمد، به شما زنگ بزند. در عوض هم وقتی او یک مرخصی سلامت روانی می‌گیرد، شما می‌توانید کارهای او را انجام دهید.

به رئیس خود بگویید گرفتن یک مرخصی سلامت روانی هم برای افزایش بازدهی و کارایی شما و در نتیجه بهبود عملکرد کل شرکت ضروری است و درصورتی‌که نتوانید به مرخصی سلامت روانی بروید، ممکن است نتوانید کار کنید. باید منافع مدیر و شرکت را جلوتر از منافع خودتان برای او ترسیم کنید.

اما چگونه یک مرخصی سلامت روانی مفید داشته باشیم؟

پاسخ ساده این است که تفریح‌های معمول را کنار بگذارید. اگر یک روز مرخصی سلامت روانی گرفتید، آن روز را در خانه جلو تلویزیون و با تماشای سریال‌ها و فیلم‌ها تلف نکنید. بیرون بروید و هوایی بخورید.

بهتر است قبل از مرخصی یک برنامه برای گذراندن آن تنظیم کنید. برنامه‌ای بر اساس نیازهای بدن، قلب و ذهن خود بچینید. از لحاظ علمی ثابت‌شده است که فعالیت‌های زیر می‌توانند وضعیت روانی شما را بیشتر بهبود بخشند.

ورزش کنید

هیچ جایگزینی هم برای ورزش وجود ندارد. ورزش با افزایش هورمون‌های شادی‌بخش، وضعیت روانی و عاطفی شما را بهبود می‌بخشد.

ورزش سطح هورمون استرس مزمن یعنی کورتیزل را کاهش می‌دهد. همچنین ورزش‌ هورمون‌های شادی‌بخش مثل اندورفین ترشح می‌کند که شما را بیش شاداب می‌کند.
هر چه ورزش سنگین‌تر باشد، تأثیر آن روی کاهش استرس نیز بیشتر می‌شود.

از خانه بیرون بروید

نور آفتاب و هوای تازه ذهن شما را جلا می‌دهد. وقتی‌که مدت‌ها به صندلی خود چسبیده‌اید و غیر صفحه کامپیوتر و مسیر تکراری رفت‌وبرگشت به کار، اتفاق دیگری را تجربه نمی‌کنید، ذهن شما در نوعی از انزوا و تکرار گیر می‌کند.

در نتیجه یک روز مرخصی سلامتی روانی خود را در طبیعت، کوه، هایکینگ و فضاهای سبز بگذرانید. حتی بیست دقیقه قدم زدن در پارک، برای بهبود وضعیت روانی شما بهتر از تماشای ده فصل از یک سریال است.

همچنین نور خورشید باعث تولید ویتامین D و افزایش سطح تولید هورمون سروتونین می‌گردد که سطح سلامتی شما بالا برده خلق‌وخوی شما را بهتر می‌کند.
البته گردش در هوای باز شاید در زمستان‌ها به علت سردی هوا سخت باشد اما قطعا ارزش دارد

همچنین انجام تمرین‌ها تمرکزی مثل یوگا نیز خوب است اما تأثیر کمتری از ورزش‌های پرتحرک دارد.

تفریح داشته باشید

واقعیت این است که اگر شما سرکار تفریح کافی داشته باشید و از کار خود لذت ببرید، بعید است که نیازمند مرخصی سلامت روانی شوید؛ اما اگر مرخصی سلامت روانی نیاز داشتید، در روزهای مرخصی کارهای لذت‌بخش انجام دهید، به کنسرت بروید، به سینِما بروید و به دوستانتان سر بزنید.

همچنین برای تاثیر بیشتر، هر کاری را که از آن بیشتر لذت می‌برید انجام دهید. چنین می‌تواند یک پروژه تفریحی ولی حرفه‌ای شما باشد.