با گرانی مواد غذایی چه کنیم؟

گرانی مواد غذایی مثل هر پدیده اقتصادی‌ دیگر آثاری متعدد دارد. معمولا اولین واکنش‌ها به یک تغییر بزرگ اقتصادی به نتایج منفی، نگران‌کننده و آشوبناک منجر می‌شوند. برای مثال افزایش شدید قیمت نفت خام در 1972 رخدادی منفی و تکان‌دهنده بود. اما همین رشد قیمت، هزینه تحقیق بر روی موتورهای کم‌مصرف‌ را توجیه کرد.

گرانی مواد غذایی قطعا در کوتاه‌مدت به اقشار ضعیف‌تر ضربه می‌زند و کودکان، بیماران مزمن و سالمندان از آسیب‌پذیرترین گروه‌ها در این شرایط هستند. افزایش قیمت مرغ باعث کاهش مصرف پروتئین می‌شود و به‌خاطر افزایش قیمت سبزیجات ممکن است ببینیم که سرانه مصرف سبزیجات باز هم کاهش پیدا کند.

هیچ‌کس نمی‌تواند از گرانی‌ها دفاع کند و روی سوء مدیریت برای تامین نیازهای اساسی مردم سرپوش بگذارد. شاید بشود گفت «آیفون نخر، ماشین عوض نکن و سکه جمع نکن» اما هرگز نمی‌شود عبارت «نخر و نخور» را به‌عنوان یک مسکن اقتصادی توصیه کرد.

سوال اساسی این است که گرانی مواد غذایی به چه شکل می‌تواند روی سلامتی تاثیر بگذارد. همچنین در این شرایط نقش ما برای حفظ کیفیت غذایی خانواده چیست؟

غذا را بهتر بشناسیم

قبل از آن‌که وارد بحث اقتصادی غذا شویم لازم است کمی اطلاعات خود را در مورد غذا بالا ببریم. در چشم یک متخصص تغذیه، مواد تشکیل‌دهنده غذا شامل گوشت، مرغ، حبوبات و رب گوجه نیست. متخصص‌ها مواد تشکیل‌دهنده غذا را به دو دسته کلی درشت‌مغذی و ریزمغذی تقسیم می‌کنند.

درشت‌مغذی‌ها:

• پروتئین
• چربی
• کربوهیدرات

ریز مغذی‌ها:

• ویتامین
• مواد معدنی

دسته اول در تامین انرژی و مواد لازم برای سوخت‌وساز بدن را تامین می‌کنند اما نقش دسته دوم در سلامتی و عملکرد درست اجزای مختلف بسیار مهم است.

هیچ‌کدام از این گروه‌های غذایی به‌طور طبیعی خوب یا بد نیستند. نکته مهم 1) مقدار و نسبت مصرف هر ماده غذایی و 2) کیفیت آن ماده غذایی است. مثلا کربوهیدرات‌های درشت‌تر نسبت به قندهای ساده (گلوکز) سالم‌تر هستند. یا چربی‌ موجود در گردو (چربی غیراشباع) بهتر از کره (چربی اشباع) است و هر دوی این‌ها بهتر از روغن جامد و کره گیاهی (چربی ترانس) هستند.

بازدهی مواد غذایی

بدن انسان یک ماشین پیچیده است که تنها از یک نوع سوخت استفاده نمی‌کند. برای مثال قند، چربی و الکل می‌توانند منابع انرژی بدن باشند اما اثر هرکدام بر بدن ما متفاوت است.

هر گروه‌ غذایی تاثیر متفاوتی بر بدن می‌گذارند. مثلا مسیر متابولیک قند سفید (گلوکز) و قند میوه (فروکتوز) یکی نیست. به‌طورکلی چربی‌ها 2.25 برابر دیگر گروه‌های غذایی کالری دارند. همچنین هضم و جذب و سوزاندن چربی به انرژی زیادی نیاز ندارد. برای همین بیشتر انرژی آن مستقیما به بدن می‌رسد.

کالری قندها کم‌تر است. اما قندهای ساده با تحریک شدید انسولین، ذخیره چربی را بالا می‌برند و با ایجاد مقاومت انسولینی به دیابت مواجه می‌شوند. این اثر در کربوهیدرات‌های درشت‌تر کم‌تر است.

پروتئین‌ها انرژی کم‌تری دارند، زودتر احساس سیری می‌دهند، هضم و جذب آن‌ها به کالری زیادی نیاز دارد و در عضله‌سازی نقش دارند. برای همین بهره‌مندی از منابع بهتر چربی (مثل گردو و ماهی) خوردن کربوهیدرات باکیفیت (مثل کاهو و نان تمام‌غله) و افزایش سهم پروتئین باعث ارتقای سطح کیفی تغذیه می‌شود.

اقتصاد و کیفیت غذایی

دیدیم که از نظر دانشمندان ارتقای کیفیت غذا ارتباطی با گرانی مواد غذایی ندارد. غذاهای ناسالم می‌تواند گران باشد و در غذاهای ارزان هم گزینه‌های سالم یافت می‌شود. اما از منظر اقتصاددان‌ها این حرف با شواهد همخوانی ندارد.

بیماری‌های متابولیک، دیابت، سو تغذیه، چاقی و دیگر بیماری‌های مرتبط با تغذیه در طبقه ضعیف شایع‌تر هستند. همچنین مطالعات آماری نشان می‌دهد که با گرانی مواد غذایی این بیماری‌ها در جامعه شایع‌تر می‌شوند.

فست‌فودها بدترین گروه غذایی هستند.

ریشه این ماجرا در رفتار مصرف‌کننده و نظریه انتخاب است. طبقه ضعیف‌تر بیشتر از خوراکی‌های به‌شدت فراروی شده استفاده می‌کنند. این خوراکی‌ها طعم‌های قوی و ارزش غذایی کم دارند و به‌طور مستقیم شانس ابتلا به سرطان را بیشتر می‌کنند.

افزایش قیمت مواد غذایی ممکن است افراد را به سمت خوراکی‌های سوپرمارکتی، غذای آماده، ساندویچ‌های فست‌فودی (فلافل و هات‌داگ) و مصرف کم‌تر غذای واقعی سوق دهد. گرانی همچنین باعث می‌شود که افراد شغل دوم و سوم بگیرند و برای آشپزی کردن وقت کافی نداشته باشند و بیشتر غذای بیرون بخورند.

می‌بینیم که با اصلاح الگوی رفتاری مصرف‌کننده می‌تواند سلامت غذایی را ارتقا دهد.

آیا غذاهای ارگانیک سالم است؟

خوراکی‌های ارگانیک که در زمین‌های بدون کود رشد کرده‌اند و در بسته‌بندی‌هایی با الیاف طبیعی پیچیده شده‌اند، قیمت خیلی بیشتری هم دارند. آیا این خوراکی‌های گران سالم‌تر هستند؟

هیچ مطالعه‌ای که نشان دهد غذای ارگانیک نسبت به غذای معمولی برتری دارد در دست نیست. به‌نظر می‌رسد برچسب «ارگانیک» تنها یک بهانه برای ایجاد تبعیض قیمت است.

می‌دانیم در صنعت کشاورزی به خاطر همگن بودن کالا، قیمت‌ها تا سود صفر اقتصادی پایین می‌آیند. عنوان‌هایی مثل غذای ارگانیک بیشتر برای گروه‌هایی هستند که حاضرند پول بیشتری برای خرید بپردازند.

بررسی‌ها نشان می‌دهد که کسانی که غذای ارگانیک می‌خورند، در مجموع سالم‌تر هستند. اما به نظر دانشمندان این سلامت به‌خاطر مصرف مرغ ارگانیک نیست. کسی که مرغش را ارگانیک می‌خرد به‌احتمال‌زیاد سیگار نمی‌کشد، الکل مصرف نمی‌کند، فعالیت بدنی و خواب باکیفیت کافی دارد و به‌طورکلی سبک زندگی‌اش سالم‌تر است.

منابع پروتئین را شناسایی کنید

یکی از مشکلات غذایی امروز «دریافت بیش از اندازه کالری» است. با بالا بردن سهم پروتئین می‌توانید زودتر سیر شوید و مقدار کم‌تری انرژی به شکل چربی در بدنتان ذخیره شود. اما مشکل اینجا است که منابع متعارف پروتئین (گوشت، مرغ و ماهی) از جمله گروه‌های غذایی هستند که بیشترین رشد قیمت را تجربه‌کرده‌اند.

اگر با کاهش مصرف گوشت قرمز، مصرف عدس، نخود و لوبیای سیاه را بیشتر کنید، کیفیت غذای شما نه تنها افت نمی‌کند، بلکه ارتقا می‌یابد. به این مثال دقت کنید:

در 100 کالری کلم بروکلی معادل 11 گرم پروتئین وجود دارد. در 100 کالری گوشت قرمز 8 گرم پروتئین یافت می‌شود. بروکلی فیبر و ویتامین‌ بیشتر و چربی اشباع کم‌تر دارد.

اگر مصرف گوشت شما کم شده، برای نداشتن کسری پروتئین به حبوبات توجه بیشتر داشته باشید.

ماست یونانی، تخم‌مرغ، بادام‌زمینی، ماهی‌های ارزان (قزل‌آلا و حسون)، عدس، شیر کامل و نخود از جمله منابع غذایی با پروتئین بالا و قیمت پایین‌تر هستند. درست است که قیمت تخم‌مرغ هم رشد داشته، اما هنوز تخم‌مرغ از ارزان‌ترین منابع پروتئین است.

توجه کنید که این خوراکی‌ها باید وعده غذایی باشند، نه این‌که غذای چرب و فراوری شده بخوریم و بین وعده‌هایمان با بادام‌زمینی و تخمه آفتابگردان کالری اضافه دریافت کنیم.

روش‌هایی سالم‌تر انتخاب کنید

در بین سبزیجات می‌توانیم گروه‌هایی با ارزش غذایی بالا پیدا کنیم که قیمت کمی دارند. یک بشقاب سبزیجات خرد شده جایگزین بسیار سالمی به‌جای چیپس، پفک، ذرت بوداده‌ای است که موقع تماشای تلویزیون خورده می‌شود. حذف هزینه‌های زائد و نخریدن خوراکی‌های ناسالم می‌تواند دست ما را برای انتخاب گزینه‌های سالم‌تر باز کند.

سلیقه ایرانی بیشتر به سمت مرغ و گوشت رفته است. اما ماهی یک منبع پروتئین فوق‌العاده است. دقت کنید که کنسرو تن مقدار زیادی روغن دارد و غذایی پرکالری و فراوری شده به‌حساب می‌آید. اما خیلی زود می‌شود به این منابع پروتئینی عادت کرد. بهتر است ماهی تازه انتخاب کنید.

مهم‌تر از این‌که موادغذایی را از کجا و با چه قیمتی می‌خرید این است که آن‌ها را چطور درست می‌کنید. می‌شود سینه قرقاول وحشی را با آرد سفید و روغن زیاد، به یک غذای ناسالم تبدیل کرد. به‌خصوص اگر به این بشقاب ناسالم، نوشابه‌، نمک فراوان، چلو کره، پنیر پروسس، سس بسیار چرب، ماست پرچرب و نبود سبزیجات تازه را هم اضافه کنیم.

برای صبحانه عادت‌های بهتری داشته باشید. مربا، کره و پنیر خامه‌ای، نان سفید، شیرینی و آب‌میوه از جمله عادت‌های غذایی نادرست در میز صبحانه هستند. تخم‌مرغ و ماست یونانی به علاوه یک میوه، گزینه بهتری برای شروع روز است.

شروع یک تغییر

اگر به‌خاطر گرانی مواد غذایی مصرف ماهی، حبوبات، لبنیات (کم‌چرب) و سبزیجات خود را بیشتر کنیم و این سبک‌زندگی را در بلندمدت دنبال کنیم تغییری مثبت در زندگی ما ایجاد شده است.

اگر واقعا نگران سلامتی خود هستیم می‌توانیم به عادت‌های مثبت ارزان قیمت، مثل حذف نمک و شکر سفید از سفره، ترک چای شیرین صبحانه، کاهش مصرف نان و برنج سفید، داشتن برنامه منظم برای فعالیت بدنی و نیز استفاده از منابع غذایی طبیعی، غنی و کم‌کالری فکر کنیم.