در محیط کار با چند تغییر ساده تمرکز خود را بالا ببرید!

چند بار تا به حال پیش آمده است که بر روی صندلی خود نشسته و سعی کرده‌اید که بر روی کار تمرکز کنید، اما ذهن شما گیج و سرگردان بوده است و نتوانسته‌اید حواس خود را به طور کامل جمع کنید؟ یا با وجود اینکه همه توان خود را به کار می‌گیرید، اما نمی‌توانید به خوبی تمرکز کنید. همه ما در چنین موقعیت آشنای ناخوشایندی قرار گرفته‌ایم و این چیزی است که می‌تواند به شدت روی عملکرد و کارایی ما تاثیر منفی بگذارد.

در این مقاله، ما با هم استراتژی‌هایی که به کمک آن‌ها می‌توانیم تمرکز خود را بهبود ببخشیم و از حواس‌پرتی‌های روزانه بکاهیم، مرور خواهیم کرد.

محیط

محیط کار شخصی، نقش اساسی را در توانایی شما برای متمرکز شدن ایفا می‌کند. هر اندازه محیط کار شما راحت‌تر و خوش‌آیند‌تر باشد، امکان تمرکز و جمع بودن حواس شما هم بیشتر خواهد شد.

مطمئن شوید که شما در آنجا راحت هستید

در ابتدا باید از این موضوع که صندلی و میز کار شما ارتفاع مناسب برای کار راحت را دارند، مطمئن شوید. اگر ارتفاع صندلی شما خیلی بلند و یا ارتفاع میز کارتان کوتاه باشد، احساس راحتی نخواهید داشت و این شما را ترغیب می‌کند که از آن به عنوان بهانه‌ای برای بلند شدن و دور شدن از آنجا به طور مداوم استفاده کنید.

تابلوهای زیبا نصب کنید

دیدن یک صحنه طبیعی زیبا و یا عکسی از حیات‌وحش می‌تواند به شما کمک کند تمرکز خود را بهبود ببخشید. اگر شما این اجازه را دارید که در دفتر و یا محیط کار خود عکس نصب کنید، از تصاویر و عکس‌های طبیعت که خودتان لذت می‌برید، استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند بهتر تمرکز کنید، به ویژه اگر آن تصویر را بتوانید از میز کار خود مشاهده کنید.

یک دفتر کار تمیز و مرتب می‌تواند باعث افزایش تمرکز شما شود.

آنچه را موجب حواس‌پرتی شما است، از خود دور کنید

گوش کردن به موسیقی و به ویژه موسیقی بی‌کلام می‌تواند به شما برای تمرکز بهتر کمک کند. برخی افراد برای این منظور از نرم‌افزارهایی که صداهای ثابتی را تولید می‌کنند، صداهایی مانند صدای امواج دریا یا بارش باران که موجب حواس‌پرتی نمی‌شوند. استفاده می‌کنند. این صداهای ثابت پس زمینه باعث می‌شود صداهای دیگر به گوش نرسند و شما بهتر بتوانید تمرکز کنید و صداهای مزاحم را از خود دور کنید.

تغذیه

از این موارد تغذیه‌ای ساده پیروی کنید:

آب بنوشید

بسیاری از ما وقتی سر کار هستیم اصلا به نوشیدن آب فکر نمی‌کنیم، در حالی که تشنگی می‌تواند موجب خستگی، کج‌خلقی، کاهش سرعت کار و حتی مریضی ما بشود. زمانی که مایعات به‌اندازه کافی به مغز ما نرسد، نمی‎تواند بهترین عملکرد خود را به اجرا بگذارد. نوشیدن آب یک‌راه آسان برای ارتقای سطح تمرکز شما در طول روز است.

صبحانه بخورید

روز خود را با یک صبحانه سالم شروع کنید. وقتی که شما گرسنه هستید، تمرکز کردن خیلی سخت‌تر می‌شود، پس قبل از اینکه سر کار بروید، یک وعده کامل میل کنید. همچنین می‌توانید در طول روز با داشتن میان وعده‌های سالم بر روی میز کار، به افزایش تمرکز خود کمک کنید. مغز بادام و گردو، کلوچه و ویفرهای فندقی، میوه تازه و سبزیجات انتخاب‌های خوبی برای این منظور هستند.

بلند شوید و راه بروید

آیا شما در طول روز اصلا پیاده‌روی می‌کنید؟ اگر مثل بیشتر مردم دیگر باشید، احتمالا تحرک چندانی در طول روز ندارید و به اندازه کافی راه نمی‌روید. تحقیقات نشان می‌دهد یک پیاده‌روی معمولی و البته منظم می‌تواند به افزایش تمرکز شما در طول روز کمک زیادی کند.

ذهنیت

حواس‌پرتی و عدم تمرکز مداوم و کارایی پایین ناشی از آن، در محیط‌های کار امروزی به یک مشکل معمولی و همه‌گیر تبدیل‌شده است، به گونه‌ای که روانشناسان آن را «اختلال کمبود توجه» نام نهاده‌اند و می‌گویند که ممکن است این معضل موجب آسیب رساندن به کل سازمان شود.

از این دستورالعمل‌ها برای کمک به افزایش تمرکز ذهنی خود پیروی کنید:

زمان جداگانه‌ای برای روبه‌رو شدن با نگرانی‌های خود قرار دهید

بسیاری از ما در طول روز به دلیل اینکه همیشه نگران چیزهای دیگری هستیم، در تمرکز کردن بر روی کارهای خود با مشکل مواجه می‌شویم. این نگرانی‌ها می‌تواند در مورد فرا رسیدن زمان نهایی برای تحویل پروژه‌ای باشد که شما هنوز کار بر روی آن را شروع نکرده‌اید. یا در مورد همکار جدیدی که باعث ایجاد مشکلاتی شده است و یا حتی حجم زیاد کارهایی که بر روی میز کار شما برای انجام دادن وجود دارد. اگر شما حواستان به طور مداوم با این نگرانی‌ها پرت می‌شود، همه آن‌ها را بر روی یک برگه کاغذ یادداشت کنید و دیگر آن‌ها را در ذهن خود نگه ندارید. سپس برای انجام هر کدام از آن‌ها برنامه‌ریزی کرده و زمان مناسب مشخص کنید.

برای آن که بتوانید بر مسیر خود تمرکز کنید باید جزئیات اضافه را نادیده بگیرید.

در هر زمان تنها بر روی یک کار تمرکز کنید

اگر شما به طور مداوم وقفه‌های کوتاه (15 - 30 ثانیه‌ای) برای جواب‌دادن به ایمیل‎‌ها، فرستادن پیام کوتاه، چک کردن تلگرام و اینستاگرام و یا یک تماس فوری در کار خود ایجاد می‌کنید، تمرکز کردن بسیار سخت‌تر خواهد شد. برخی محققان معتقدند که بعد از یک حواس‌پرتی کوتاه‌مدت و کوچک، دست‌یابی دوباره به تمرکز کامل، ممکن است تا 15 دقیقه هم طول بکشد.

از صفحه ایمیل و برنامه ‌ های پیام‌رسان خود خارج شوید

بگذارید این نرم‌افزارهای پیام‌رسان کار خودشان را بکنند. اگر در اداره خود اجازه این کار را دارید، در اتاق خود را ببندید و یک علامت به نشانه «مزاحم نشوید» بر روی در بچسبانید تا همکاران شما متوجه شوند که نیاز به تمرکز حواس دارید. (اگر شما مدیر جایی هستید و قانون باز بودن درها را گذاشته‌اید، می‌توانید کار کردن از خانه و یا جای دیگری را هم در صورتی که به تمرکز حواس نیاز دارید، در نظر داشته باشید.)

کارهای با تمرکز بالا و پایین را به طور متوازن انجام دهید

رفتن به سراغ یک وظیفه ساده‌تر بعد از یک کار با میزان تمرکز بالا می‌تواند به مغز شما اجازه استراحت بدهد. به طور مثال، اگر شما دو ساعت وقت برای کار بر روی بودجه دپارتمان خود گذاشته‌اید، به احتمال زیاد بعد از آن احساس خستگی خواهید کرد. بعد از آن می‌توانید با کار بر روی یک وظیفه با میزان تمرکز پایین انرژی خود را مجددا به دست آورید؛ مثلا به مدت 15 دقیقه کار بایگانی را انجام دهید و دوباره به سراغ کار بر روی بودجه برگردید.

اولویت‌بندی کنید

داشتن کارهای بسیار زیادی برای انجام دادن می‌تواند منجر به حواس‌پرتی شود و گاه نتیجه آن به تعویق انداختن کارها است، یا اینکه به سرعت از یک کار به سراغ دیگری بروید. این باعث می‌شود که گمان کنید مشغول انجام وظایف خود هستید، در حالی که در واقعیت این گونه نیست و شما پیشرفت چندانی در انجام آن‌ها کسب نمی‌کنید. اگر شما مطمئن نیستید که چه کاری را باید شروع کنید و یا کدام یک مهم‌تر هستند، 10 تا 15 دقیقه وقت بگذارید و کارهای خود را اولویت‌بندی کرده و یک لیست طبقه‌بندی‌شده برای خود ایجاد کنید.

کاهش حواس‌پرتی‌ها این اجازه را به شما می‌دهد که به خوبی جریان کار خود را در دست بگیرید، بنابراین امکان انجام کارهای بیشتری برای شما فراهم خواهد شد.

نکاتی دیگر برای بهبود تمرکز شما

با چند تغییر ساده می‌توانید تمرکز خود را در محیط کار افزایش بدهید.

وقفه و تنفس‌های کوتاه بگیرید

شما می‌توانید در تمرکز کردن فوق‌العاده باشید، اما در نهایت به استراحت و توقف در کار هم نیاز دارید. ذهن ما برای تمرکز کردن بر روی کار شدید به میزان هشت ساعت در روز دچار مشکل خواهد شد. برای همین بهتر است که کار خود را به بخش‌های کوچک‌تر یک ساعته تقسیم کنید. این وقفه‌های کوتاه می‌تواند برای تمرکز دوباره به ذهن شما استراحت بدهند.

سخت‌ترین کار خود را در بالاترین وضعیت هوشیاری خود انجام دهید

این کار به شما کمک می‌کند که تمرکز خود را حداکثر کنید. معمولا در ابتدای صبح بالاترین سطح انرژی و تمرکز را دارید، به همین خاطر انجام کارهای دشوارتر در این زمان می‌تواند کار را برای شما بسیار راحت‌تر کند.

از هدفون استفاده کنید

اگر شما یک هدست برای گوشی خود دارید، برای چند ساعت در طول روز استفاده کردن از آن را امتحان کنید. اگر همکارانتان تصور کنند که شما در حال صحبت کردن با تلفن هستید، احتمالا کمتر سعی می‌کنند که حواس شما را پرت کنند.

بین چند وظیقه شوار، به کارهایی ساده‌تر بپردازید.

به خودتان قول جایزه بدهید

به طور مثال، این قاعده را برای خود قرار دهید که اگر با تمرکز کامل به مدت 45 دقیقه بر روی یک کار وقت گذاشتید، می‌توانید یک استراحت کوتاه داشته باشید و با اتمام آن یک فنجان چای یا قهوه بنوشید. جایزه‌های کوچکی که برای خود در نظر می‌گیرید، می‌توانند تاثیرات انگیزشی فوق‌العاده‌ای بر جای بگذارند.

پاسخگویی به ایمیل و پیام‌های خود را برنامه‌ریزی کنید

اینکه هر چند دقیقه یک‌بار حواستان به ایمیل یا پیام‌های دریافتی دیگرتان باشد و بخواهید به آن‌ها پاسخ دهید، می‌تواند مزاحم تمرکز حواس شما بشود. شما اغوا می‌شوید که کاری را که در حال انجام دادن آن هستید، متوقف کنید و به این پیام‌های دریافتی در همان زمان جواب دهید. اگر می‌توانید‌، یک برنامه مشخص برای پاسخگویی به ایمیل و پیام‌های خود داشته باشید و در طول روز تنها چند بار به ایمیل خود سر بزنید و همه آن‌ها را با هم جواب دهید.

نکات کلیدی

آماده شدن برای انجام یک کار و تمرکز بر روی آن می‌تواند بسیار دشوار باشد، به‌ویژه در صورتی که به طور مداوم کار خود را متوقف می‌کنید.

برای کمک به افزایش تمرکز، روز خود را با یک صبحانه خوب شروع کنید و در طول روز هم مقدار زیادی آب بنوشید. چند کار را به طور هم‌زمان انجام ندهید، در اتاق خود را ببندید و اگر به تمرکز شما می‌کند به موسیقی بی‌کلام گوش دهید.

اگرچه شاید در ابتدا چندان به آن توجهی نداشته باشید، اما داشتن وقفه و استراحت‌های کوتاه و منظم می‌تواند به بهبود تمرکز شما کمک شایانی بکند.