یکی از راه‌های کمک به کنترل سطح قند خون، انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین است. شاخص گلیسمی نشان می‌دهد که غذاهای خاص چگونه بر سطح قند خون بدن تأثیر می‌گذارند. افراد مبتلا به دیابت، بهتر است غذاها و نوشیدنی‌هایی را انتخاب کنند که سرعت جذب پایینی دارند، زیرا این غذاها باعث افزایش یا کاهش ناگهانی سطح قند خون نمی‌شوند. شاخص گلیسمی از 0 تا 100 در نظر گرفته می‌شود که نشان‌دهنده میزان قند مواد غذایی بر اساس موارد زیر است:
- 55-100: مواد غذایی دارای قند زیاد
- 55-30: مواد غذایی دارای قند متوسط که در مصرف آن ها نباید زیاده روی کرد.
- زیر 30: مواد غذایی با قند کم
افرادی که به دنبال کنترل سطح قند خون خود هستند، باید غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین یا متوسط را انتخاب کنند. همچنین، افراد می‌توانند غذاهایی را با شاخص گلیسمی پایین و بالا ترکیب کنند تا از تنوع غذایی بهره‌مند شوند. محققان پیشنهاد می‌کنند که الگوی غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند باعث بهبود قند خون در طول زمان شود. با این حال، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد خوردن نوع خاصی از غذا می‌تواند در شرایط اضطراری باعث کاهش سریع سطح قند خون افراد شود. شما می‌توانید با اندازه گیری منظم قند خون خود به وسیله دستگاه قند خون از تاثیر هر ماده غذایی بر افزایش یا کاهش قند خون خود مطلع شوید.
در این مقاله، لیست مواد غذایی پایین آورنده قند خون را مورد بررسی قرار داده‌ایم، پس تا انتها همراه ما باشید.
نان بخوریم یا نخوریم؟
مصرف غلات کمتر فرآوری شده می‌تواند در کاهش قند خون کمک کند. برخی از انواع نان دارای شاخص گلیسمی بالا هستند و باعث افزایش سریع سطح قند خون می‌شوند.
اما مصرف غلات کامل توسط متخصصین تغذیه، در لیست مواد غذایی پایین آورنده قند خون گنجانده شده است. نان‌های گندم کامل یا جو سیاه آسیاب شده دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند که کمتر از ۵۵ است. این نان‌ها نسبت به نان سبوس‌دار معمولی شاخص گلیسمی کمتری دارند، زیرا کمترین فرآوری را تجربه می‌کنند و پوسته فیبری خود را حفظ می‌کنند. فیبر غذایی سرعت هضم را کندتر می‌کند و به ثبات سطح قند خون کمک می‌کند. مطالعاتی در سال ۲۰۲۰ نشان داده‌اند که مصرف غلات کمتر فرآوری شده بهبودی در سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ایجاد می‌کند.
یک بررسی در سال ۲۰۲۱ به تأثیر ارزن‌ها با شاخص گلیسمی پایین پرداخت. نتایج نشان دادند که مصرف منظم ارزن‌ها، از جمله سورگوم، سطح قند خون ناشتا را تا ۱۲ درصد و سطح قند خون پس از وعده غذایی را تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهد. لیستی از نان‌های مناسب برای مصرف که سطح قند خون را پایین نگه می‌دارند، عبارتند از:
- نان گندم کامل، به خصوص نان گندم کامل آسیاب شده
- نان جو سیاه
- نان چاودار
- نان برنج
- نان تهیه شده از غلات کمتر فرآوری شده
همچنین، بهتر است از مصرف نان‌های زیر خودداری کنید:
- نان سفید
- شیرینی
- نان‌های تهیه شده از غلات تصفیه شده یا به شدت آسیاب شده
- نان با شکر افزوده
- نان میوه‌ای و نان تست کشمشی
توجه داشته باشید که اگر بعد از وعده‌های غذایی از دستگاه تست قند خون خانگی استفاده می‌کنید لازم است از میزان خطای دستگاه تست قند خون و اقدامات لازم در از بین بردن خطا اطلاع داشته باشید.
سیب زمینی در لیست مواد غذایی پایین آورنده قند خون هست یا نه؟
سیب زمینی معمولی دارای شاخص گلیسمی بالا است، اما سیب زمینی شیرین دارای شاخص گلیسمی پایین و بسیار مغذی است. لیستی از سیب زمینی‌های مناسب برای مصرف عبارتند از:
- سیب زمینی شیرین
- یامز (نوعی سیب زمینی شیرین)
و همچنین سیب زمینی‌هایی که باید از خوردن آن اجتناب کنید، عبارتند از:
- سیب زمینی معمولی
- سیب زمینی سرخ شده
- پوره سیب زمینی
توجه داشته باشید که کاهش قند خون تنها به رژیم غذایی محدود نمی‌شود و استفاده از لوازم پزشکی اصل و با کیفیت در کنترل موثر دیابت بسیار حائز اهمیت است.
برای کاهش قند خون آجیل چی بخوریم؟
اکثر آجیل‌ها و دانه‌ها در لیست مواد غذایی پایین آورنده قند خون قرار دارند. این مواد غنی از فیبر غذایی هستند و دارای شاخص گلیسمی 55 یا کمتر هستند. علاوه بر این، آجیل‌ها دارای سطح بالایی از پروتئین‌های گیاهی، اسیدهای چرب غیراشباع و سایر مواد مغذی می‌باشند که عبارتند از:
- ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان
- مواد شیمیایی گیاهی مانند فلاونوئیدها
- مواد معدنی از جمله منیزیم و پتاسیم
یک مطالعه سیستمیک در سال 2014 نشان داد که مصرف آجیل می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد. لیستی از آجیل‌ها و دانه‌های مناسب برای مصرف عبارتند از:
- بادام خام
- بادام زمینی
- گردوی خام
- سایر آجیل‌های درختی
- بادام زمینی خام
- کره بادام زمینی
- دانه‌های آفتابگردان
آجیل‌هایی که دارای شاخص گلیسمی بالاتری هستند عبارتند از:
- بادام هندی
- آجیل بو داده یا شور
- آجیل قندی
میوه ها جز مواد غذایی پایین آورنده قند خون هستند یا نه؟
اکثر میوه‌ها، به استثنای آناناس و خربزه، شاخص گلیسمی 55 یا کمتر دارند. دلیل این امر این است که بیشتر میوه‌های تازه دارای مقدار زیادی آب و فیبر هستند که باعث تعادل قند طبیعی خود می‌شوند. اما هرچه میوه رسیده تر باشد، شاخص گلیسمی آن بیشتر است. همچنین، آب میوه‌ها نیز دارای نمره شاخص گلیسمی بالا هستند.
یک مطالعه معتبر در سال 2020 که در چین انجام شد و حدود نیم میلیون نفر را به مدت 7 سال پیگیری کرد، نشان داد که افرادی که روزانه میوه‌های تازه می‌خورند، کمتر از دیابت نوع 2 رنج می‌برند. همچنین، یک مطالعه بزرگ در سال 2013 نشان داد که افرادی که میوه‌هایی مانند زغال اخته، انگور و سیب را مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در آنها به طور قابل توجهی پایین است. میوه‌هایی که می‌توانید بخورید عبارتند از:
- سیب
- زردآلو
- آووکادو
- تمشک‌ه
- بلوبری
- گریپ‌فروت
- انگور
- هلو
- آلو
- توت فرنگی
میوه‌هایی که نباید در خوردن آنها زیاد روی کنید، عبارتند از:
- میوه خشک شده
- هندوانه
- آناناس
- آب میوه
- موز بسیار رسیده
برای کاهش سطح قند خون سیر بخوریم یا نه؟
یکی از مهم ترین مواد غذایی پایین آورنده قند خون سیر که یک ماده محبوب در طب سنتی برای درمان دیابت و بیماری‌های دیگر است. ترکیبات موجود در سیر می‌توانند در بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون کمک کنند. یک مطالعه انجام شده در سال 2017 نشان داد که مکمل‌های سیر می‌توانند به مدیریت سطح قند خون، کلسترول و سطوح چربی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کنند.
در یک مطالعه دیگر در سال 2013، 60 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 و چاقی به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه تنها متفورمین را مصرف کردند و گروه دیگر متفورمین را به همراه سیر (دو بار در روز بعد از غذا) مصرف کردند. نتایج نشان داد که افرادی که متفورمین و سیر را مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در سطح قند خون ناشتا و پس از غذا را تجربه کردند.
- خوردن سیر خام یا تازه
- خرد کردن سیر و اضافه کردن آن به دیپ‌ها، سس‌های سالاد و غذاها
- تفت دادن سیر همراه با سبزیجات
- اضافه کردن سیر به غذاهای پخته شده
- همچنین، می‌توانید کپسول‌های سیر را مصرف کنید.
جمع بندی
در این مقاله لیستی از مواد غذایی پرمصرف و اثر آنها بر افزایش یا کاهش قندخون افراد جمع آوری شده است. با یادداشت یا به خاطر سپردن این مواد غذایی به راحتی از افزایش ناگهانی قندخون خود جلوگیری کنید.
