آخری بود آخر شبان یلدا را: چطور حال خوب داشته باشیم

بیاید با این موضوع روبه‌رو شویم. زندگی می‌تواند پر از لحظات ناامیدکننده باشد، جر و بحث با فرزند نوجوانتان در زمان صرف صبحانه، دیر رسیدن به قطار، و یا حتی یک قطره قهوه می‌تواند کاری کند که آرزو کنید ای کاش می‌توانستید به رختخواب برگردید. چطور می‌توانید حال خوب و روز خوبی داشته باشید، وقتی که صبح از دنده چپ بلند شده‌اید؟ چطور می‌توانید مانع این شوید که دلخوری‌ها و ناراحتی‌ها حالتان را خراب کنند و کارایی‌تان را از بین ببرند؟

کارشناسان چه می‌گویند؟

خبر خوب این است که شما می‌توانید در روز بدتان حال خوب را برای خودتان ایجاد کنید. شاون اچور، نویسنده کتاب مزیت خوشحالی می‌گوید «خوشحالی یک انتخاب است.» حتی وقتی اتفاق ناراحت‌کننده‌ای رخ می‌دهد -بهترین کارمندتان به شما اخطار می‌دهد یا به جلسه مهم با مدیرعامل دیر می‌رسید- مهم است که روی اتفاق‌های مثبتی که دارد رخ می‌دهد، تمرکز کنید. او می‌گوید «مطالعات نشان می‌دهد که وقتی با دید مثبت به قضایا نگاه می‌کنید، بهره‌وری‌تان ۳۱ درصد بیشتر می‌شود، ۴۰ درصد بیشتر احتمال دارد تا ترفیع بگیرید، اضطراب و استرس سلامتی‌تان را ۲۳ درصد کمتر تحت تاثیر قرار می‌دهد و خلاقیتتان سه برابر می‌شود.»

آنی مک‌کی، بنیان‌گذار موسسه رهبری تله‌ئوس و یکی از نویسندگان کتاب رهبری بنیادین می‌گوید: نارضایتی هم مسری و واگیردار است. او می‌گوید «احساسات منفی شما مثل یک آتش‌سوزی گسترش پیدا می‌کند. ارزش این را دارد که روز بدتان را با حال خوب عوض کنید، نه فقط برای دلپذیرتر کردن و پربارتر کردن روزتان، بلکه برای خوب کردن حال اطرافیتان.» پس وقتی زندگی‌تان دچار پیچ و تاب ناامیدکننده‌ای می‌شود، چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ در این مقاله راه‌هایی برای داشتن حال خوب می‌خوانیم:

شناسایی و تشخیص مشکل

هر چه زودتر حال بدتان را تشخیص دهید، راحت‌تر خواهد بود تا بتوانید کاری انجام دهید تا حال خوب داشته باشید. مک‌کی می‌گوید «ما باید علائم هشداردهنده اولیه‌ای داشته باشیم تا به ما اعلام کند که کاسه صبر ما دارد لبریز می‌شود و تاب‌آوری‌مان در حال کاهش است.» او توصیه می‌کند که به‌طور مرتب حواستان باشد تا وضعیت احساسی‌تان را بررسی کنید.

او می‌گوید «شاید از معاشرت با مردم خسته شده باشید، به اندازه لبخند نمی‌زنید و یا سردرد دارید.» مهم است که تشخیص دهید و پی ببرید که چه اتفاقی دارد می‌افتد. مک‌کی اظهار می‌کند که بهتر است بگویید «من ناراحتم به خاطر اینکه من روی یک پروژه مهم کار می‌کنم و ترافیک امروز وحشتناک بود» به جای اینکه خیلی ساده بگویید «اعصاب ندارم.» داشتن دلیل مشخص برای ناراحتی‌تان، به شما کمک می‌کند تا در جهت رفع آن بکوشید.

برای سپاسگزاری وقت بگذارید

یکی از راه‌های درست تمرکز بر روی جنبه مثبت زندگی این است که فکر کنید برای چه چیزی قدردان و سپاسگزار هستید، می‌تواند شغلتان باشد، یا فرزندانتان و یا لباس‌های پشت سرتان.

اچور توضیح می‌دهد «پژوهش‌های عکس‌برداری عصبی انجام شده است که نشان می‌دهد داشتن حالت افسردگی و سپاسگزاری به‌صورت هم‌زمان غیرممکن است.»
مک‌کی هم با این نظر موافق است که قدردانی و سپاسگزاری «پادزهر نیرومندی برای احساس ناگهانی اضطراب و عدم کنترل» است.

بنابراین به‌محض اینکه حس بدبینی به شما دست داد، از خودتان سوال کنید، سه چیز خوبی که در حال حاضر دارند اتفاق می‌افتند، چه چیزهایی هستند؟ می‌توانید آنها را با صدای بلند بگویید و یا روی کاغذ بنویسید. این کار به شما کمک می‌کند تا در روز بدتان اتفاقات خوب را ببینید. مطمئنا، ممکن است تصادف کرده باشید یا یک قرار ملاقات را از دست داده باشید، اما چیزهای دیگری، شاید چیزهایی مهم‌تر، در زندگی‌تان وجود دارد که به خوبی پیش می‌روند.

فعالیت داشته باشید

اچور می‌گوید راه دیگری برای جلوگیری از «تمایلات منفی» شما این است که «یک کار ارزشمند انجام دهید.» ایمیلی را که باید بفرستید، ارسال کنید و شماره تلفنی را که می‌ترسید به آن زنگ بزنید، بگیرید. حتی انتخاب یک میان‌وعده سالم‌تر، یک تکه میوه روی یک تکه آبنبات، می‌تواند باعث ایجاد یک «بهمن ذهنی» مثبت برای باقی روز شود.

اچور توضیح می‌دهد «مغز شما پیروزی‌ها و موفقیت‌ها را ثبت و ضبط می‌کند.» اگر کاری که شما انجام می‌دهید گره از کار یک نفر دیگر باز کند، تاثیرش حتی می‌تواند قوی‌تر باشد. ممکن است خیلی درگیر ایمیل‌هایتان شده باشید، اما اگر دو دقیقه وقت بگذارید و ایمیلی ارسال کنید یا از فرد دیگری تشکر کنید، حس خواهید کرد که واقعا از وقتتان استفاده کرده‌اید.

عادت‌های روزمره‌تان را تغییر دهید

اگر احساس بدبختی می‌کنید، کل روز را پشت میزتان چمباتمه نزنید. یک تغییر در چشم‌انداز و افق دیدتان کمک می‌کند تا به مغزتان پیام بفرستد که نباید حال الانتان ثابت بماند.

مک‌کی پیشنهاد می‌کند «دور دور کنید، قدم بزنید، و یا فقط به یک طبقه بالاتر یا پایین‌تر بروید. نکته کلیدی این است که خودتان را در یک مکان فیزیکی متفاوت قرار دهید.» و وقتی که در یک جای متفاوت قرار گرفتید، چند نفس عمیق بکشید. او توضیح می‌دهد «اگر دارید دچار انحراف آمیگدال می‌شوید و یا قبلا این اتفاق برای شما افتاده، باید کاری انجام دهید تا لوب پیشانی‌تان را کنترل کنید و به‌صورت فیزیولوژیکی نفس بکشید.»

همچنین می‌توانید کاری انجام دهید که از آن لذت می‌برید، مانند گوش دادن به موسیقی یا پادکست و یا خواندن و دیدن و شنیدن اخبار. فقط حواستان به محتوایی که انتخاب می‌کنید، باشد!

پژوهشی که به‌تازگی توسط اچور و با همکاری ماریانا هافینگتون انجام شده، نشان می‌دهد که فقط چند دقیقه خواندن، دیدن و یا شنیدن اخبار منفی می‌تواند باعث ایجاد حال بد شود.

اچور می‌گوید «سعی کنید یک پایگاه خبری پیدا کنید که راه‌حل مشکلات را به شما ارائه می‌دهد. یا حداقل نسبت متفاوتی بین اخبار خوب و بد ایجاد کنید. اگر قصد دارید که اخبار منفی را بخوانید، دو خبر خوب هم بخوانید، درباره پیشرفت‌های پزشکی یا آدمی که به دیگران کمک می‌کند.»

توقعات و انتظارات واقع‌بینانه را دوباره تعریف کنید

اچور می‌گوید «توقعات و انتظارات می‌توانند تاثیر خیلی زیادی روی حال آدم داشته باشند. اگر من انتظار داشته باشم پروازم لغو شود و اما فقط سه ساعت تاخیر داشته باشد، من هیجان‌زده خواهم شد. اما اگر انتظار داشته باشم که پروازم سر وقت انجام شود و بعد تاخیر داشته باشد، من ناراحت خواهم شد.»

خیلی از روزهای بد از زمانی شروع می‌شوند که انتظارات غیرواقعی از چیزهایی دارید که نمی‌توانید به دست بیاورید. اگر حال روحی شما رو به وخامت است، چون وقت ناهار هم گذشته و شما کاری انجام نداده‌اید، ناامید نشوید.

او می‌گوید «می‌توانید توقعات و انتظاراتتان را در طول روز بازتعریف کنید.» میزان پیشرفتتان را مشخص کنید. «دو سه تا از کارهایی را که قبلا انجام داده‌اید، روی کاغذ بنویسید. از خواب بیدار شدید، با فرزندتان صبحانه خوردید، به سمت محل کارتان رانندگی کردید، حتی می‌توانید یک فهرست کار بنویسید. به این شکل ۲۵ درصد کارتان را انجام داده‌اید.» و سپس فهرستی از «هدف‌های کوتاه‌مدت و قابل دستیابی» را برای ادامه روز تهیه کنید.

از روزهای بدتان درس بگیرید تا در آینده دچار روزهای بد و حال بد نشوید

وقتی که روز بدی دارید و حالتان بد است، مهم است قبل از اینکه این روزها را پشت سر بگذارید، درباره آنها فکر کنید. با توجه به کاری که اشتباه انجام شده و سپس درست شده، مک‌کی می‌گوید شما می‌توانید «آنچه باعث تحریک شما می‌شود را شناسایی کنید تا جلوی این محرک‌های خاص را بگیرید و یا حداقل بدانید که در صورت وقوع این محرک‌ها، چه واکنشی نشان خواهید داد.»

اگر راهکارهای گفته‌شده را امتحان کرده‌اید، دقت کنید که کدام راهکار به درد شما خورده و کدام راهکار در مورد شما جواب نداده است، و «در آینده در مورد اینکه در این موارد چگونه عمل می‌کنید، دقت بیشتری داشته باشید.» و حواستان باشد وقتی روزهای بد پشت سر هم اتفاق می‌افتند. آیا اتفاق بزرگ‌تری در پیش است که باید به آن بپردازید؟ آیا باید کار بیشتری انجام دهید؟

اچور می‌گوید «ما شاهد حرکت به سمت جریان کاری بیشتر و ساعت‌های کاری طولانی‌تر هستیم و پژوهش‌های فراوانی انجام شده که نشان می‌دهد وقتی افراد بیشتر از ۵۵ ساعت در هفته کار می‌کنند، سطح کار مفید و خوشحالی آنها کاهش پیدا می‌کند.» به این موضوع توجه کنید که آیا باید به‌طور اصولی در نحوه انجام کارتان تجدید نظر کنید و یا بین کار و زندگی خانوادگی‌تان تعادل برقرار کنید.

اصولی برای یادآوری

چه کارهایی انجام دهیم:

• به سه چیزی که برای آنها سپاسگزار هستید، فکر کنید
• در نظر داشته باشید که قبلا چه کارهایی را انجام داده‌اید، حتی اگر کار جزئی و کوچکی باشد
• در مورد آنچه باعث ایجاد روزهای بد و حال بد شما می‌شود و اینکه چه روش‌هایی باعث حال خوب می‌شود، فکر کنید

چه کارهایی انجام ندهیم:

• باور کنید که قربانی شرایط خود هستید، چه خوش‌بین باشید و چه بدبین
• پشت میزتان چمباتمه بزنید، منظره جلوی رویتان را عوض کنید و نفس عمیق بکشید
• از روزتان انتظارات و توقعات غیرواقعی داشته باشید

نویسنده: ایمی گالو (Amy Gallo)
مترجم: میلاد قزللو
عنوان اصلی مقاله: How to Turn a Bad Day Around
نشریه: Harvard Business Review