بهرام دولتی 
چطور خوب بخوابیم؟
خواب‌آلودگی در طول روز، اتفاق جالبی نیست. خصوصا هنگامی‌که شما سر کار می‌روید و کار شما نیازمند توجه و دقت فراوانی است و از آن‌سو هم نمی‌توانید آن را به زمان دیگری موکول کنید. خواب‌آلودگی در طول روز به دو دلیل ایجاد می‌شود. کم‌خوابی و بدخوابی. کم‌خوابی معنای مشخصی دارد؛ اما بدخوابی می‌تواند شامل کابوس
خواب‌آلودگی در طول روز ، اتفاق جالبی نیست. خصوصا هنگامی‌که شما سر کار می‌روید و کار شما نیازمند توجه و دقت فراوانی است و از آن‌سو هم نمی‌توانید آن را به زمان دیگری موکول کنید.
خواب‌آلودگی در طول روز به دو دلیل ایجاد می‌شود. کم‌خوابی و بدخوابی. کم‌خوابی معنای مشخصی دارد؛ اما بدخوابی می‌تواند شامل کابوس دیدن، پریدن از خواب در میانه شب و مهم‌تر از همه چگونه بیدار شدن باشد.
اما مستقل از این‌ها، چه برای رفع مشکل کم‌خوابی و چه برای رفع بدخوابی، لازم است که ما ساعت مشخصی برای خواب داشته باشیم؛ یعنی در زمان خاصی به رخت خواب برویم و بخوابیم.
برای داشتن یک خواب خوب، ما هم باید عادت‌های درستی پیش از خواب داشته باشیم و هم سبک زندگی سالمی را دنبال کنیم.
۱- عادت‌های درست خواب
وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید
پس‌زمینه نوری که از وسایل صفحه‌نمایش وسایل الکترونیکی مثل گوشی، تبلت و لپ‌تاپ و کامپیوتر تولید می‌شود، نور آبی است؛ یعنی شدت این نور کمی بیشتر از رنگ‌های دیگر است. نکته اینجاست که در نور خورشید هم آبی و سبز بیشترین شدت را دارند و مغز ما هم از این نور آبی برای تنظیم ساعت زیستی خود استفاده می‌کند.
ساعت زیستی هم مسئول تنظیم خواب و بیداری است. در نتیجه برای اینکه مطمئن شوید، به‌راحتی هنگامی‌که روی تخت می‌روید، خوابتان خواهد آمد، باید حداقل دو ساعت قبل از خواب این وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید؛ زیرا وقتی نور آبی این تجهیزات به چشم می‌تابد، مغز فکر می‌کند که هنوز روز است و وقت خواب نیست.
البته گفتن این حرف خیلی ساده‌تر از اجرای آن است. شاید هم اجرای آن واقعا غیرممکن باشد.
بااین‌حال اگر نتوانستید دو ساعت قبل از گوشی‌تان را کنار بگذارید حداقل حالت تاریک (Dark mode) و حالت شب (Night mode) را هم‌زمان در گوشی، لپ‌تاپ و تبلت خود فعال کنید.
حالت تاریک باعث می‌شود کل نور ساطع‌شده از صفحه‌نمایش در حد زیادی کاهش یابد. حالت شب هم دمای رنگ صفحه‌نمایش را پایین‌تر می‌آورد و باعث می‌شود به‌جای نور آبی، نور متمایل به زرد، نارنجی یا قرمز از صفحه ساطع شود.
البته حالت تاریک برای همه گوشی و کامپیوترها وجود ندارد؛ اما همه این وسایل امروزه گزینه‌ای برای فعال کردن حالت شب دارند. بهتر است حالت شب را در گوشی و کامپیوتر خود به‌صورت خودکار تنظیم کنید تا مثلا پس از غروب آفتاب یا پس از ساعت ده شب، خودبه‌خود فعال شود.
اتاق را تاریک، ساکت و کمی خنک نگاه دارید
کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی پیش از خواب لازم است اما کافی نیست. اگر ممکن است اتاق را کاملا تاریک کنید. اگر نمی‌توانید، از چراغ‌خوابی کم‌نور استفاده کنید. البته نباید چراغ‌خواب، ال‌ای‌دی (LED) و به رنگ‌های سرد مثل آبی، سبز یا سفید باشد.
ترجیحا یک چراغ‌خواب با لامپ کم‌مصرف (فلوئوروسنت) کم‌نور با رنگ‌های گرم مثل زرد، نارنجی یا قرمز استفاده کنید.
بالا بودن دمای اتاق هم ممکن است باعث عرق کردن محل تماس بدن با تخت و بالش باشد و هم باعث تعریق می‌شود.
اگر دمای اتاق را کمی پایین‌تر از دمای اتاق نشیمن خود تنظیم کنید و به‌جای آن خود را زیر لحاف گرم نگاه دارید، خواب بهتری خواهید داشت. البته این در حالتی
است که شب‌هنگام لحاف را از روی خود کنار نمی‌زنید. در این صورت مجبور هستید دمای اتاق را بالا ببرید که سرما نخورید.
از نویز سفید استفاده کنید
بعضی‌ها می‌توانند با موسیقی به خواب بروند. البته چنین چیزی برای همه مفید نیست؛ زیرا اصوات موسیقی پر از تغییرات هستند و مغز ما نمی‌تواند این تغییرات را نادیده بگیرد.
در نتیجه این تغییرات مغز ما فعال می‌شود و از خواب می‌پریم. استفاده از نویز سفید (white noise) یعنی یک صدای تکرارشونده آرام مثل صدای پنکه، کولر، صدای باران، صدای رودخانه، صدای آتش و حتی صدای قطار می‌تواند به راحت خوابیدن منجر شود.
اگر خواستید برای خواب چیزی گوش دهید، می‌توانید از سایت نویزلی (noisli.com) کلی نویز سفید برای آرامش یا تمرکز پیدا کنید.
از نوشیدنی‌های کافیین‌دار مثل قهوه و چای قبل از خواب بپرهیزید
کافیین یک ماده محرک است و باعث افزایش فعالیت مغز می‌شود. به همین دلیل بسیاری از آدم‌ها هنگام صبح قهوه یا چای می‌خورند که خوابشان بپرد. در این میان به‌وضوح قهوه کافیین بیشتری دارد.
در نتیجه شما برای اینکه بتوانید راحت بخوابید، باید حداقل سه ساعت پیش از خواب، از نوشیدن قهوه پرهیز کنید. چای البته تاثیر کمتری دارد ولی بهتر است از آن نیز چند ساعت قبل از خواب دوری کنید.
۲- سبک زندگی سالم
رژیم غذایی و ورزش تاثیر بسیاری زیادی در کیفیت خواب و استراحت شبانه و هوشیاری شما در طول روز دارند. در نتیجه یافتن یک رژیم غذایی و یک روند متعادل برای داشتن خواب مناسب ضروری است.
غذاهایی که باید پیش از خواب پرهیز کنید
غذاهای پر شکر و پر کافیین
تاثیر کافیین را در سطور بالا گفتیم؛ اما شکر یک قند ساده است که به‌راحتی در بدن تبدیل به انرژی می‌شود و می‌تواند به‌صورت موقتی فعالیت مغز را افزایش دهد. افزایش فعالیت مغز باعث می‌شود دیرتر به خواب بروید.
از آن‌سو حتی اگر همین افزایش موقتی فعالیت مغز خود باعث مشکلی نشود، این شکر زیاد در چهار ساعت بعد می‌تواند به افت قند خون (suger crash or Reactive hypoglycemia) منجر شود که باعث بی‌خوابی می‌شود.
غذاهای پرچرب و فرآوری شده
خوردن این نوع از غذاها هم ارتباط مستقیمی با خواب‌آلودگی طول روز دارند. این غذاها می‌توانند معده شما را پر کنند تا احساس سیری بکنید اما به علت نداشتن ویتامین‌ها و دیگر مواد مغذی که بدن برای تولید انرژی نیاز دارد، شما در طول روز احساس خستگی، خواب‌آلودگی و افت انرژی خواهید کرد.
از غذاهای تند نزدیک زمان خواب دوری کنید
غذاهای تند باعث سوزش معده، سوءهاضمه و بازگشت اسید معده به مری می‌شود. وقتی هم که دراز بکشید سوزش معده بیشتر می‌شود زیرا بالا رفتن اسید به‌طرف اسید معده به سمت مری و سوزاندن بافت حساس آن را راحت‌تر می‌کند. در نتیجه این درد و سوزش به‌سختی ممکن است بتوانید راحت بخوابید.
درست بخورید و بیاشامید و ورزش کنید
در نهایت خوردن غذاهایی طبیعی و فرآوری‌نشده می‌تواند انرژی شما را در طول روز بیشتر کند، غذاهایی که آنتی‌اکسیدان، آمینواسید، پروتئین و ویتامین دارند. مثل سبزی، دانه‌ها، آجیل و حبوبات، گوشت، تخم‌مرغ، میوه‌ها به‌خصوص سیب و موز و فلفل دلمه‌ای.
ورزش حداقل ۴۰ دقیقه برای چهار روز در هفته هم برای سلامتی، هم برای داشتن روز پر انرژی و خواب آرام شب ضروری است. در کنار این، ورزش باعث ترشح هورمون اندورفین می‌شود که در کل حس خوبی به شما می‌دهد.
نظرات