موضوعات داغ:

وقتی در دلتان رخت می‌شورند: نگرانی، استرس و اضطراب چه تفاوتی با هم دارند؟

وقتی در دلتان رخت می‌شورند: نگرانی، استرس و اضطراب چه تفاوتی با هم دارند؟

احتمالا این روزها حداقل یک بار دچار نگرانی، استرس و اضطراب شده‌اید. بر اساس آمار انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، ۴۰ میلیون نفر از مردم این کشور از بیماری اضطراب رنج می‌برند. نتایج یک تحقیق در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد که از هر چهار نفر آمریکایی، سه نفر احساس استرس و فشار روانی داشته است.

اما در یکی از این لحظات، اگر از شما بپرسند که دچار کدام یک از این حالات -نگرانی، استرس و اضطراب- شده‌اید، می‌دانید چه فرقی با هم دارند؟

نگرانی، استرس و اضطراب یکی نیستند. در این مقاله با این سه حالت آشنا خواهیم شد و روش‌های کنترل آنها را یاد خواهیم گرفت.

نگرانی چیست؟

نگرانی وقتی رخ می‌دهد که ذهن شما به افکار منفی، نتایج نامشخص و یا مواردی که اشتباه رخ می‌دهند، توجه می‌کند. ملانی گرینبرگ، روانشناس بالینی در میل ولی کالیفرنیا و نویسنده کتاب «ذهن تنش‌معیار» می‌گوید: «نگرانی تمایل داشتن و گرایش داشتن به وسواس فکری و افکار تکراری است. نگرانی مولفه شناختی اضطراب است.» به عبارت ساده‌تر، نگرانی فقط در ذهن شما اتفاق می‌افتد، نه در بدن شما.

نگرانی چگونه شکل می‌گیرد و چه تاثیری دارد؟

به گفته لونا مارکز، استادیار روانپزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد و رئیس انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، نگرانی واقعا کارکرد مهمی در زندگی ما دارد.

وقتی ما در مورد یک وضعیت نامشخص و یا ناخوشایند فکر می‌کنیم -مثل عدم توانایی پرداخت اجاره، یا عملکرد بد در یک آزمون- ذهن ما تحریک می‌شود. وقتی نگران هستیم، نگرانی ذهن ما را آرام می‌کند. همچنین نگرانی احتمالا باعث می‌شود تا مشکلات را حل کنیم یا دست به کار شویم، که هر دوی این موارد مثبت هستند.

دکتر مارکز توضیح می‌دهد: «نگرانی راهی است برای اینکه ذهن شما بتواند با مشکلات روبه‌رو شود تا از شما محافظت کند. فقط وقتی که فکر و ذهنمان را درگیر یک موضوع می‌کنیم، نگرانی کارکرد خود را از دست می‌دهد.»

سه روش برای کمک به نگرانی شما:

  • برای خودتان «بودجه» نگرانی تعیین کنید، مقدار زمانی که در آن می‌توانید نگران یک مشکل باشید. وقتی مدت زمان این کار به پایان رسید (می‌توانید با ۲۰ دقیقه شروع کنید)، افکارتان را به صورت آگاهانه به موضوع دیگری معطوف کنید.
  • وقتی متوجه شدید که نگران موضوعی هستید، خودتان را مجبور کنید تا برای حل آن مشکل قدم بعدی را بردارید و دست به کار شوید.
  • نگرانی‌هایتان را بنویسید. تحقیقات نشان داده است که فقط هشت تا ۱۰ دقیقه نوشتن می‌تواند به آرام کردن وسواس فکری کمک کند.

به یاد داشته باشید:

نگرانی فقط در صورتی می‌تواند مفید باشد که باعث ایجاد تغییرات مثبت شود، نه اینکه فکر و ذهنتان را درگیر کند و به وسواس فکری تبدیل شود.

استرس چیست؟

استرس که به آن تنش، تنیدگی و فشار روانی نیز می‌گویند، یک پاسخ فیزیولوژیکی است که به یک اتفاق بیرونی مرتبط است. برای شروع چرخه استرس و فشار روانی، باید یک عامل استرس‌زا و تنش‌زا وجود داشته باشد. این عامل معمولا نوعی شرایط بیرونی است، مانند مهلت انجام کار و یا یک آزمایش ترسناک پزشکی.

دکتر گرینبرگ می‌گوید: «استرس و یا تنش به‌عنوان واکنشی در برابر تغییرات محیطی یا نیروهایی که بیش از ظرفیت شخص است، تعریف شده است.»

استرس چگونه شکل می‌گیرد و چه تاثیری دارد؟

در دوران ماقبل تاریخ، استرس واکنش و پاسخ طبیعی به تهدید بود، مثل شنیدن صدای شکارچی در بوته‌ها.

دکتر گرینبرگ توضیح می‌دهد که امروزه، این موضوع هنوز هم باعث ایجاد واکنش رفتاری می‌شود، دستگاه کناره‌ای (Limbic System) شما فعال می‌شود و آدرنالین و کورتیزول را آزاد می‌کند، که به فعال شدن ذهن و بدن شما برای مقابله با تهدید کمک می‌کند. تپش تند قلب، عرق کردن کف دست و پا و تنفس سریع از علائم استرس است.

دکتر مارکز می‌گوید که استرس یا تنش ممکن است در ابتدا حس خوبی ایجاد کند، به دلیل اینکه آدرنالین و کورتیزول در بدن شما به جریان می‌افتد.

ممکن است وقتی که در ترافیک با سرعت رانندگی می‌کنید تا به قرارتان برسید و یا وقتی که با همکارنتان دارید وظایفتان را در دقیقه ۹۰ انجام می‌دهید، مزایای استرس یا تنش را تجربه کرده باشید. این مورد را «استرس حاد» می‌نامند و وقتی که اوضاع آرام می‌شود، تلاش و تکاپو نیز اندک‌اندک فرو می‌نشیند (مثل وقتی که موفق می‌شوید کارتان را انجام دهید).

از سوی دیگر، «استرس مزمن» زمانی است که بدن شما به‌صورت مداوم در حالت جنگ یا گریز باقی بماند (معمولا به خاطر اینکه این وضعیت ثابت است و رفع نمی‌شود، مثل عوامل استرس‌زای مالی و یا یک رئیس سختگیر). استرس مزمن با مشکلات سلامتی مانند مشکلات گوارشی، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن ارتباط دارد.

سه روش برای کمک به استرس شما:

  • ورزش کنید. با این روش بدن شما افزایش آدرنالین و کورتیزول را کنترل می‌کند.
  • مشخص کنید که چه چیزی را می‌توانید و چه چیزی را نمی‌توانید کنترل کنید. سپس انرژی‌تان را صرف چیزی کنید که می‌توانید کنترل کنید و با چیزی که نمی‌توانید آن را کنترل کنید، کنار بیایید.
  • استرس خود را با استرس دیگران مقایسه نکنید. افراد مختلف به موقعیت‌های استرس‌زا پاسخ متفاوتی می‌دهند.

به یاد داشته باشید:

استرس یک واکنش زیستی و بیولوژیکی و بخشی از زندگی ما است.

اضطراب چیست؟

اگر استرس و نگرانی علامت و نشانه باشد، اضطراب آخر و پایان ماجرا است. اضطراب دارای یک عنصر شناختی (نگرانی) و یک واکنش فیزیولوژیکی (استرس) است، به این معنی که اضطراب هم در ذهن و هم در بدن رخ می‌دهد.

دکتر مارکز می‌گوید: «به نوعی، اضطراب وقتی اتفاق می‌افتد که با نگرانی و استرس زیادی روبه‌رو می‌شوید.»

اضطراب چگونه شکل می‌گیرد و چه تاثیری دارد؟

به یاد دارید که استرس چطور یک واکنش طبیعی به تهدید است؟ خب، اضطراب هم مثل استرس است… با این فرق که هیچ تهدیدی وجود ندارد.

دکتر مارکز با توصیف یک وضعیت می‌گوید: «اضطراب به‌نوعی واکنش به یک هشدار کاذب است.» برای مثال، شما به سر کار می‌روید و یک نفر به شما بد نگاه می‌کند.

بدن شما علائم واکنش استرسی را بروز می‌دهد، به دلیل اینکه شما به خودتان می‌گویید که رئیس از دست شما ناراحت است، و یا اینکه احتمال دارد اخراج شوید.

خون جریان دارد، آدرنالین ترشح می‌شود، و بدن شما در حالت جنگ یا گریز است، اما در بوته‌ها هیچ شکارچی وجود ندارد.

همچنین بین حس اضطراب (که می‌تواند بخش عادی و طبیعی از زندگی روزمره باشد) و اختلال اضطراب تفاوت وجود دارد. اختلال اضطراب یک وضعیت جدی پزشکی است که ممکن است شامل استرس یا نگرانی باشد.

سه روش برای کمک به اضطراب شما:

  • مصرف قند، الکل و کافئین را محدود کنید. از آنجا که اضطراب یک حالت فیزیولوژیکی است، محرک‌ها ممکن است تاثیر قابل توجهی داشته باشند.
  • انگشتان پایتان را بررسی کنید. چه چیزی حس می‌کنید؟ آنها را تکان دهید. این نوع فکر کردن به یک موضوع دیگر می‌تواند شما را آرام کند و چرخه اضطراب را بشکند.
  • وقتی در وسط یک اتفاق مضطرب‌کننده هستید، حرف زدن یا فکر کردن درباره آن کمکی به شما نخواهد کرد. سعی کنید حواستان از موضوع پرت کنید: به موسیقی گوش دهید، پنج دقیقه طناب بزنید، یا یک تکه خمیر یا پارچه در دستتان ورز دهید.

به یاد داشته باشید:

اضطراب در ذهن و بدن شما رخ می‌دهد، بنابراین تلاش برای فکر کردن به روشی برای خروج از آن، به کارتان نخواهد آمد.

آنقدر نگران، دچار استرس و مضطرب هستید که نمی‌توانید کل این مقاله را بخوانید؟

در این بخش خلاصه مطلب را بخوانید:

نگرانی در ذهن شما ایجاد می‌شود، استرس در بدن شما اتفاق می‌افتد و اضطراب در ذهن و بدن شما رخ می‌دهد. نگرانی، استرس و اضطراب به مقدار کم می‌توانند تاثیر مثبتی در زندگی ما بگذارند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که بیشتر ما خیلی نگران، بیش‌ازحد دچار استرس و خیلی زیاد مضطرب هستیم.

به گفته دکتر مارکز، نکته مثبت ماجرا این است که اقدامات ابتدایی و ساده‌ای را می‌توانید برای کنترل علائم و نشانه‌ها انجام دهید: به‌اندازه کافی بخوابید؛ به‌صورت منظم غذاهای مغذی بخورید؛ و تحرک بدنی داشته باشید.

این مطلب را به اشتراک بگذارید
نظرات