آنچه باید از سلامتی دیجیتال بدانیم

استیو کاتز (Steve Cutss) انیماتور و گرافیستی است که خیلی از دنیای مدرن خوشش نمی‌آید. درست است همین‌که من در این‌سوی دنیا او را می‌شناسم و انیمیشین‌ها و طرح‌هایش را دیده‌ام، حاصل همین دنیای مدرن و امکانات دیجیتال آن است، اما وقتی کارهای او را تماشا بکنید، خیلی سخت نیست که متوجه شوید او دقیقا از چه چیز دنیای مدرن بدش می‌آید.

او دو انیمیشن مشهور دارد. خوشبختی (Happiness) و انیمیشنی که برای آهنگی به نام « آیا تو هم مثل من گم‌ شده‌ای؟ » ساخته است. هر دو انیمیشن‌ هم تصویری از دنیای مدرن ما انسان‌ها هستند.

استیو کاتز مثل من از سه چیز دنیای مدرن بدش می‌آید. سرعت، شلوغی و اعتیاد به مصرف. از مصرف وسایل بگیر تا مصرف اطلاعات.

از آنجایی هم که همواره مصرف‌کننده دچار اعتیاد می‌شود، معمولا کسانی که خوره فناوری هستند، معتاد آن نمی‌شوند. آن‌ها شاید کاری کنند که بقیه معتاد شوند. چون اعتیاد بقیه برایشان پول به همراه دارد.

وقتی اعتیاد شما در‌آمد دیگران می‌شود

انیمیشن خوشبختی، اعتیاد آدم‌ها به خرید را به نحو غمگینانه نمایش می‌دهد. آدم‌هایی که نمی‌دانند برای خوشبختی باید تجربه بخرند و نه اشیاء. در نتیجه برای خوشبخت شدن کلی چیز می‌خرند. اگر پول هم نداشته باشند، در حسرت خرید آن چیزها می‌مانند تا زمانی که آن را بخرند و بفهمند خبری از خوشبختی نیست.

انیمیشن «آیا تو هم گم شده‌ای» هم دنیایی را نشان می‌دهد که آدم‌ها غرق تلفن‌های هوشمند خود شده‌اند و درگیر لایک‌ها، سلفی‌ها و لبخندهای مصنوعی آن هستند. کودکی هم در این میان به دنبال بیدار کردن آن‌ها است و کاری هم از دستش برنمی‌آید.

زندگی که ما زیادی پیچیده‌اش کردیم

از منظر تکاملی که نگاه کنید، شاید دلیل وجودی آدم‌ها خیلی تفاوتی با بقیه موجودات زنده نداشته باشد. همه آمده‌اند تا زنده بمانند و تولیدمثل کنند؛ یعنی این چیزی هست که ژن‌ها به ما تحمیل می‌کند.

ما آدم‌ها برای اینکه بتوانیم شانس بقای خود را افزایش دهیم، جوامع را به وجود آورده‌ایم. البته جوامع مختص آدم‌ها نیست. هر موجود زنده‌ای که کمی هوش داشته باشد، می‌فهمد که در اجتماع شانس بقای تک‌تک افراد بیشتر از شانس بقای هرکدام به‌تنهایی است.

از این اجتماع و سیستم‌های اجتماعی، سیستم اقتصادی ظهور می‌کند . اقتصاد باعث شده درگیری ذهنی آدم‌ها برای پیدا کردن غذا و پناهگاه کمتر شود و در نتیجه به چیزهای بیشتری فکر کنند. چیزهایی که در نهایت به علم، دانش و تکنولوژی رسیده‌اند.

از بین ۵۰ اختراع برتر تاریخ بشر ، اینترنت توانسته در همین سی‌وچند سال، تغییرات عمیقی را در جامعه بشری ایجاد کند. وقتی هم که اینترنت باشد، ابزارهای استفاده از اینترنت به وجود می‌آیند. کامپیوترهای رومیزی و همراه، تبلت‌ها و تلفن‌های هوشمند، ابزارهای استفاده از اینترنت هستند.

ازاین‌بین به‌طور خاص تلفن‌های هوشمند تاثیر عمیق‌تری دارند؛ زیرا کامپیوتر چیزی است که افراد خاص که مثلا چیزی تولید می‌کنند از آن بهره می‌گیرند؛ اما تبلت و تلفن هوشمند فقط برای استفاده از تولیدات دیگران است.

تبلت بزرگ است و همه‌جا نمی‌توان آن را حمل کرد اما تلفن‌های هوشمند در جیب جا می‌گیرند. از آنجایی هم که ارزان‌تر هستند، درصد زیادی از آدم‌ها تلفن هوشمند دارند.

چون این تلفن‌های هوشمند برای مصرف محتوا ساخته شده‌اند و مصرف هم می‌تواند به اعتیاد ختم شود، ما آدم‌هایی داریم که معتاد به مصرف محتوای قابل‌دسترس در گوشی‌هایشان شده‌اند.

آدم‌هایی که زامبی‌وار دائم گوشی خود و به‌طور خاص شبکه‌های اجتماعی را بالا و پایین می‌کنند نه به این خاطر که چیزی مهمی در آن وجود دارد، صرفا به این خاطر که چک نکردن دائمی تلفن همراه حسی از ناامنی و عقب ماندن به آن‌ها می‌دهد.

بحران اعتیاد به مصرف داده

این قضیه امروز به یک بحران تبدیل‌شده است. بحرانی که روابط انسانی را به‌شدت تحت تاثیر قرار داده است. آدم‌ها دائما چه در مترو، چه در پیاده‌رو و چه سر سفره غذا، یک دستشان به گوشی است. این همان چیزی است که استیو کاتز آن را بیان کرده است.

فرقی نمی‌کند دلیل اعتیاد چیست. فرقی نمی‌کند موضوع اعتیاد چیست. اعتیاد آسیب‌زا است. وابستگی به هر چیزی که از ما نیست اعتیاد است. وابستگی به تلفن همراهی که روزی قرار بود صرفا ارتباطات ما با یکدیگر را بهتر و آسان‌تر کند، شدیدا آسیب‌زا است. اعتیاد هزینه اقتصادی دارد.

آسیب اعتیاد به تلفن‌های همراه، هم جنبه‌های جسمی دارد و هم جنبه‌های روانی.

آسیب‌های جسمی اعتیاد به اینترنت

پیش از آنکه تلفن‌های هوشمند در حد امروز همه‌گیر باشند، اعتیاد به اینترنت معادل بود با یکجا نشستن دائمی. دسترسی به اینترنت فقط با کامپیوتر ممکن بود. کامپیوتر را هم فقط می‌شد پشت میز یا روی زمین استفاده کرد.

به همین دلیل اعتیاد به اینترنت همراه خود چاقی می‌آورد. چاقی که خود دلیل بیماری‌های دیگری است.

بعضی‌ها دائما روی صندلی و پشت میز کامپیوتر خود می‌نشستند و تحرک بدنی نداشتند. فعالیت‌هایشان بیشتر مغزی بود که بیشتر اکسیژن لازم داشت تا کالری.

البته این افراد بیشتر شامل دو دسته می‌شدند. دسته‌ اول کسانی بودند که کاری با اینترنت می‌کردند؛ یعنی برنامه می‌نوشتند یا چیزی تولید می‌کردند و دسته دوم کسانی بودند که بازی می‌کردند.

دراین‌بین کسانی که بازی می‌کردند در خطر آسیب بیشتری قرار داشتند. چون بازی‌ها هم تا حدی اعتیادآور طراحی می‌شدند. سازنده تلاش می‌کرد کاری کند وقتی کسی پای بازی می‌نشیند، به این راحتی نتواند آن‌ها را رها کند.

دراین‌بین کسانی که به‌صورت حرفه‌ای بازی می‌کنند و مثلا در مسابقات بازی‌های رایانه‌ای هم مقامی می‌آوردند ممکن بود به علت کم‌کاری بیش‌ازحد

ماهیچه‌ها، حجمی از ماهیچه‌ها یا شاید تراکم استخوانی‌شان را هم از دست بدهند. برخی از این گیمرهای حرفه‌ای به همین علت زیرا تیغ جراحی نیز می‌روند.

از آن‌سو چون این افراد کمتر در معرض نور آفتاب قرار می‌گرفتند در نتیجه ویتامین D کافی نیز دریافت نمی‌کردند. کمبود ویتامین D نیز می‌تواند به عدم جذب کلسیم و پوکی استخوان و همچنین افسردگی و بی‌حالی نیز منجر شود.

سلامت دیجیتال زیر نور آبی

اختراع نمایشگرهای تخت LCD و LED هم مشکلاتی دیگری نیز ایجاد کرد. این صفحات نمایش نازک بودند و در نتیجه می‌شد در لپ‌تاپ‌ها و گوشی‌های هوشمند از آن‌ها استفاده کرد.

مشکلی این صفحات داشتند و هنوز هم دارند این است که همه ‌آن‌ها از LED برای روشن کردن صفحه استفاده می‌کنند. با اینکه این ال‌ای‌دی‌ها نور سفید تولید می‌کنند اما مثل نور خورشید، شدت نور آبی در نور ‌آن‌ها بیشتر از بقیه رنگ‌ها است.

نور آبی هم یکی از مهم‌ترین چیزهایی است که ساعت بیولوژیک بدن ما انسان‌ها برای تنظیم ساعت خواب‌وبیداری از آن استفاده می‌کند. استفاده دائمی از گوشی خصوصا هنگام شب و قبل از خواب باعث می‌شود میزان نور آبی که به چشمان ما می‌رسد افزایش یابد.

ساعت بیولوژیک بدن هم با همین نور آبی فریب می‌خورد و فکر می‌کند وقت خواب نیست. در نتیجه استفاده دائمی از این ابزارها می‌تواند باعث بدخوابی یا کم‌خوابی بشود.

این کم‌خوابی مشکلات جسمی و روانی متعددی درست می‌کند. خواب‌آلودگی در طول روز به علت کافی نبود و عمیق نبودن خواب یکی از آن‌هاست که روی بازدهی کاری و درآمد ما تاثیر می‌گذارد. از آن‌سو بی‌خوابی خود یکی از دلایل چاقی در آدم‌ها است که در نهایت باعث بیماری‌ها و دردسرهای فراوان جسمی می‌شود.

صرفا خیره شدن به صفحه موبایل یا کامپیوتر، سطح سلامت دیجیتال ما را پایین می‌آورد.

آسیب‌های روانی و اجتماعی

شرکت فیس‌بوک دارنده بزرگ‌ترین شبکه‌های اجتماعی جهان است. اینستاگرام به‌عنوان یکی از پرکاربرترین شبکه‌های اجتماعی، خود فیس‌بوک به‌عنوان یکی از قدیمی‌ترین شبکه‌های اجتماعی با بیش از یک میلیارد نفر کاربر و پیام‌رسان واتس‌اپ مهم‌ترین دارایی‌های این شرکت هستند.

مارک زاکربرگ بنیان‌گذار فیس‌بوک در کنفرانس سال ۲۰۱۹ توسعه‌دهندگان فیس‌بوک که در ۳۰‌ام آوریل برگزار شد، خبر از ایجاد تغییراتی در شبکه‌های اجتماعی خود داد.

شاید مهم‌ترین تغییراتی که مارک زاکربرگ به آن اشاره کرد، تصمیم این شرکت برای حذف آمار لایک‌ها از پست‌های اینستاگرام و حذف امکان ارسال پیام در اینستاگرام بود. البته این تغییرات راستش به خاطر حسن نیت انجام نشده‌اند.

مسئولیت‌پذیری اجتماعی و توجه به محیط‌زیست یکی از ترندهای مهم امروز است. شرکت‌هایی هم که به این ترندها توجه نکنند احتمالا کاربران و سود خود را از دست خواهند داد.

فیس‌بوک هم‌راستای همراه شدن با این ترند‌ با توجه به اینکه می‌داند سیستم جمع‌آوری لایک در اینستاگرام و قابلیت مشاهده آن توسط کاربران دیگر غیر از صاحب اصلی پست چقدر اعتیادآور است، تصمیم‌ گرفته که خاصیت اعتیادآوری شبکه اجتماعی خود را کاهش دهد.

البته این‌گونه نیست که این شرکت نادانسته چنین چیزی را ایجاد کرده باشد. همان‌طور یکی از همراهان مارک زاکربرگ در توسعه فیس‌بوک به‌صراحت بیان کرده، آن‌ها می‌دانستند همین لایک‌ها، یک حلقه دوپامین در ذهن کاربران درست می‌کند. حلقه دوپامین آغاز اعتیاد و گیر انداختن هر چه طولانی‌تر کاربر در فیس‌بوک است.

سلامت دیجیتال در بند اینستاگرام

ازآنجایی‌که بسیاری از افراد این تاریخچه فیس‌بوک را نمی‌دانند یا فراموش می‌کنند، این شرکت می‌تواند در این حرکت هوشمندانه خود را خیرخواه کاربران معرفی کند تا بتواند دوباره از همین قضیه هم پول درآورد.

ولی خیلی هم مهم نیست دلیل این کار فیس‌بوک چه بوده است. مهم این است که چنین کاری میزان اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی را کمتر می‌کند و در نهایت هزینه استفاده از اینستاگرام را برای کاربران کاهش می‌دهد.

شبکه‌های اجتماعی مخصوصا اینستاگرام تا به امروز محیطی را درست کرده‌اند که وقتی کسی وارد آن می‌شود، به‌سختی می‌تواند از آن فرار کند. این مسئله در نهایت به مشکلات متعددی منجر می‌شود.

چنین اتفاقی مشخصا میزان تعامل رودررو را کاهش می‌دهد. شاید همین افراد هنگامی‌که از هم دور هستند، با یکدیگر چت متنی داشته باشند؛ اما این ارتباط متنی به‌هیچ‌وجه برای حفظ و تعمیق ارتباط کافی نیست. لااقل منی که سال‌ها به دلیل دور بودن از دوستانم لاجرم با آن‌ها ارتباط متنی داشتم، به‌خوبی می‌دانم که این نوع ارتباط نه‌تنها کافی نیست، بلکه ناقص هم هست.

بخشی زیادی از یک ارتباط دو‌طرفه زبان بدن و تماس چشمی است و چت متنی و حتی تصویری هیچ‌کدام از این دو را نمی‌تواند منتقل کند. سوی منفی دیگر قضیه هم همان استفاده دائمی از صفحات نمایشگر است که در سطور بالا مطرح کردیم.

چگونه سلامت دیجیتال خود را بهبود دهیم؟

همان‌طور که گفتیم مسئولیت‌پذیری اجتماعی و توجه به تاثیرات فناوری‌ها روی کاربران، محیط‌زیست و اجتماع یکی از ترند‌های امروز است. به همین دلیل شرکت‌ها هم برای اینکه از قافله عقب نمانند، وارد این حوزه شده‌اند.

توجه به سلامت در دنیای دیجیتال شامل دو حوزه است. سلامت جسمی و سلامت روانی. البته این دو حوزه شدیدا به همدیگر وابسته هستند.

در دنیای کامپیوترها، شرکت کنونیکال سال‌ها است که ابزار حالت شب (Night Mode) را در داخل سیستم‌عامل اوبونتو قرار داده است.

مایکروسافت هم در ویندوز ۱۰ چنین قابلیتی را اضافه کرده است. چنین گزینه‌ای روی گوشی‌های اندروید و آی‌او‌اس هم مدتی هست که وجود دارد.

البته در مورد اندروید شرکت‌ها ممکن است این گزینه را حذف کنند اما اندروید خامی که گوگل تولید می‌کند از نسخه ۶ به این‌سو گزینه حالت شب را دارد.

وقتی حالت شب را در گوشی یا کامپیوتر خود فعال کنید، با توجه به دمایی که برای آن تنظیم کرده‌اید، نور آبی صفحه گوشی کم می‌شود و یک تم نارنجی یا متمایل به قرمز به‌کل اضافه می‌شود.

همان‌طور که گفتیم ساعت بیولوژیک بدن ما با استفاده شدت نور آبی محیط زمان خواب‌وبیداری را تنظیم می‌کند.

کاهش نور آبی صفحات گوشی و کامپیوتر باعث کمتر شدن اختلال این چرخه بیولوژیک می‌شود. توجه داشته باشید که نور آبی را هیچ‌وقت کامل نمی‌توان از صفحه‌نمایش حذف کرد. چنین ابزارهایی صرفا باعث کاهش تأثیرات منفی آن می‌شوند.

امروزه که میزان استفاده از لامپ‌های ال‌ای‌دی در خانه‌ها زیاد شده، همین افزایش نور آبی می‌تواند در چرخه خواب‌وبیداری اختلال ایجاد کند.

حالت شب را می‌توان تنظیم که با طلوع و غروب خورشید غیرفعال و فعال شود یا اینکه ساعت خاصی را برای فعال و غیرفعال کردن حالت شب تنظیم کنید.

ابزارهای بهبود سلامت دیجیتال

گوگل در به‌روزرسانی اندروید ۹ ابزار جدیدی به اسم سلامت دیجیتال یا Digital Wellbeing اضافه کرده است. ابزار مشابهی نیز از نسخه ۱۲ آی‌او‌اس اضافه شده است.

البته در مورد اندروید می‌توان این ابزار را به‌صورت یک اپلیکیشن مستقل نیز روی گوشی نصب کرد. ابزار سلامت دیجیتال چه در گوگل و چه در آی‌او‌اس بخش‌های متفاوتی دارد.

اولین چیزی که این ابزار سلامت دیجیتال ارائه می‌دهد آماری از مدت‌زمان استفاده از اپلیکیشن‌های مختلف، تعداد باز کردن قفل گوشی و تعداد نوتیفیکیشن‌های دریافتی از هر اپلیکیشن را در طول روز و احتمالا تا چند ماه ذخیره می‌کند و نمایش می‌دهد.

البته من خودم کمتر از یک ماه است که از این قابلیت استفاده می‌کنم به همین دلیل دقیق نمی‌دانم که تا چه مدتی این داده‌ها نگهداری می‌شوند.

در بخش دیگری از همین ابزار هم شما می‌توانید برای هر اپلیکیشن تایمر تنظیم کنید؛ مثلا فرض کنید برای اینستاگرام یک تایمر دو ساعته تعیین می‌کند.

اگر در طول روز مجموع زمان‌هایی که از اینستاگرام استفاده می‌کنید به دو ساعت برسد، این برنامه اینستاگرام تا آخر آن شبانه‌روز متوقف می‌‌کند. دیگر در آن روز پیامی از اینستاگرام دریافت نخواهید کرد و از آن برنامه‌ نیز نخواهید توانست استفاده کنید.

شبکه‌های اجتماعی ابزاری برای تمرکز فروشی هستند. آن‌ها هم حلقه دوپامینی که ایجاد می‌کنند و هم نوتیفیکیشن‌های دائمی آن باعث می‌شوند که تمرکز ما به هم بخورد.

هر چیزی که در گوشی ما وجود دارد هم وقتی نوتیفیکیشنی بفرستد، سخت است که در مقابل آن مقاومت کنیم و گوشی خود را باز نکنیم.

به همین دلیل بخشی از همین برنامه سلامت دیجیتال دسترسی سریع به مدیریت نوتیفیکیشن‌ اپلیکیشن‌های گوناگون و همچنین امکان فعال کردن سریع حالت «مزاحم نشو» (Do not disturb) در تلفن هوشمند است.

زمان خاموشی است

ابزار سلامت دیجیتال همچنین گزینه دیگری دارد که برای من از همه محبوب‌تر است. این ابزار در اندروید با نام Wind down و در آی‌او‌اس با نام Downtime وجود دارد.

در این بخش شما می‌توانید ساعت خاصی را تنظیم کنید که در آن ساعت‌ها صفحه‌نمایش گوشی کاملا سیاه‌وسفید بشود. همچنین می‌توانید تنظیم کنید که در این ساعت‌ها گوشی به‌صورت خودکار به حالت «مزاحم نشو» برود.

این ابزار برای خواب بسیار خوب است؛ یعنی مثلا وقتی ساعت خواب شما بین ساعت‌هایی است که این حالت فعال است، اولا مطمئن خواهید بود که خواب بدون مزاحمتی خواهید داشت.

همچنین اگر احیانا عادت بدی دارید و در رخت خواب نیز از گوشی استفاده می‌کنید، این حالت سیاه‌وسفید و کم‌نور صفحه تا جای ممکن جلو افزایش فعالیت مغزی شما را می‌گیرد تا راحت‌تر بتوانید به خواب بروید.

این حالت در ترکیب با حالت شب که پیش‌ازاین گفتیم، می‌تواند عملا شما را از مضرات استفاده از گوشی در طول شب در امان نگاه دارد.

گوگل قرار است در نسخه جدید اندروید خود یعنی اندروید ۱۰ یا Q بخشی به نام حالت تمرکز (Focus Mode) را هم در این ابزار سلامت دیجیتال خود ایجاد کند. این بخش ابزار خوبی برای حفظ تعادل بین زندگی دیجیتال و زندگی واقعی است. تعادلی که سلامت دیجیتال بسیار به آن مسئله وابسته است.

وقتی شما گوشی خود به حالت تمرکز تنظیم کنید، گوشی شما هنگامی‌که مثلا کار می‌کنید، از نوتیفیکیشن‌هایی شبکه‌های اجتماعی و هر چیز غیر مهمی جلوگیری می‌کند؛ اما شما همچنان می‌توانید پیام‌ها یا زنگ‌های مهم اعضای خانواده را داشته باشید تا در موارد اضطراری کاری بکنید.

این حالت تمرکز هم فقط مخصوص کار نیست، بلکه می‌توانید تنظیم کنید که مثلا وقتی مشغول تماشای یک فیلم هستید، مزاحمتان نشود و مثلا برای دریافت ایمیل‌ کاری نوتیفیکیشن نفرستد.

حالت تاریک

یکی از ابزارهای دیگری که به‌واسطه گسترش استفاده از صفحه‌های نمایش OLED ایجادشده، حالت تاریک (Dark Mode) گوشی است. البته این حالت را می‌تواند در لپ‌تاپ‌ها و نمایشگرهای دیگر هم فعال کرد اما اصلا چیز جالبی نمی‌شود.

اما چون نمایشگرهای کامپیوتر و لپ‌تاپ OLED هنوز فراگیر نشده‌اند و صفحات نمایش ال‌سی‌دی هم برای این کار چندان خوب نیستند، فعلا بهترین جا برای استفاده از حالت تاریک تلفن‌های همراه مجهز به OLED هستند.

وقتی حالت تاریک را فعال کنید، تم کلی گوشی سیاه خواهد شد. این سیاه بودن باعث کاهش تولید نور ‌آبی و همچنین کاهش مصرف باتری می‌شود.
در نتیجه فعال کردن این حالت نیز می‌تواند باعث کاهش اختلال ساعت بیولوژیک بدن شما شود.

اما جدای از این، ترکیب این ابزارها می‌توانند به شما کمک کنند که زندگی دیجیتال سالم‌تری داشته باشید.

وقتی ابزارهای سلامت دیجیتال تولید می‌شوند

تا به امروز بیشتر توصیه‌هایی که برای کاهش اثرات منفی زندگی دیجیتال وجود داشت، بر پایه اراده فردی بودند؛ یعنی مثلا وقتی می‌خواستند توصیه‌هایی برای خواب راحت ارائه دهند، همگی می‌گفتند که حداقل تا دو ساعت پیش از خواب، تلفن هوشمند و کامپیوتر را کنار بگذارید.

اما شما بهتر از من می‌دانید که چنین توصیه‌ای واقعا عملی نیست. عملاً تنها آدم‌هایی می‌توانند چنین کاری بکنند که از همان ابتدا خیلی از گوشی استفاده نمی‌کردند.

اما بعدازاین به کمک همین ابزارها و ابزارهای دیگری که در مقالات بعدی به آن‌ها خواهیم پرداخت واقعا می‌تواند به سلامت دیجیتال خود و فرزندان بیشتر توجه کنیم.