بهرام دولتی 
راز خواب دیرهنگام؛ چگونه جغد شب پرکاری باشیم؟
آیا شما هم مثل من شب‌ها بهتر می‌توانید کار کنید؟ صبح‌ها دیر از خواب بیدار می‌شوید؟ شب‌ها نمی‌توانید زود بخوابید؟ به زبان ساده‌تر آیا شما هم مثل من یک جغد شب هستید؟ اگر باشید می‌دانید که این شب‌بیداری دردسرهایی دارد. خصوصا که دنیا بر اساس زندگی ما جغدهای شب درست نشده است. ما در ادامه
آیا شما هم مثل من شب‌ها بهتر می‌توانید کار کنید؟ صبح‌ها دیر از خواب بیدار می‌شوید؟ شب‌ها نمی‌توانید زود بخوابید؟ به زبان ساده‌تر آیا شما هم مثل من یک جغد شب هستید؟
اگر باشید می‌دانید که این شب‌بیداری دردسرهایی دارد. خصوصا که دنیا بر اساس زندگی ما جغدهای شب درست نشده است. ما در ادامه به این شب‌بیداری و راه‌های افزایش کارایی برای جغدهای شب می‌پردازیم.
داستانِ نوشتن این مقاله در شب
مقاله‌نویسی من این‌گونه شروع می‌شود. از یک روز قبل منابع را جستجو می‌کنم، ویدیوهایی را در یوتیوب می‌بینم اما دستم به قلم نمی‌رود. کلی وقت تلف می‌کنم، شاید فیلمی هم ببینم اما دیر است، باید کاری بکنم. فردا باید مقاله‌ای را منتشر کنم. فردا صبح پای سیستم می‌نشینم.
فردا صبح وقتی آماده کار هستم. دوباره چیزی اذیتم می‌کند. البته منظورم از صبح، ۸ صبح نیست. من یک شب‌بیدار یا به قولی جغد شب هستم.
هرچقدر تلاش می‌کنم زودتر از ساعت دو و نیم شب نمی‌توانم بخوابم. وقتی دو و نیم شب می‌خوابم، در بهترین حالت نه و نیم صبح بیدار می‌شوم. چون وقتی قصد خواب می‌کنم باید مسواک بزنم و کارهای قبل از خواب را انجام دهم. در نتیجه وقتی به تخت‌خواب می‌روم ساعت ۳ شب است. فردا ساعت ۹، ۱۰ یا شاید ۱۱ از خواب بیدار می‌شوم. پای کامپیوتر می‌نشینم، کمی بازار بورس را بررسی می‌کنم و به این فکر می‌کنم که شاید لازم باشد فردا که هشت و نیم صبح که سفارش‌های بازار بورس باز است، بیدار شوم، سفارشی بدهم، سهمی را بخرم یا سهمی را بفروشم.
اما من این تصمیم را از روز قبل می‌گیرم. چون صبح آن‌قدر خواب‌آلوده هستم که نفهمم چه چیزی را چقدر باید بخرم یا بفروشم. به همین دلیل روز قبل تصمیم می‌گیرم. پس از آن به رختخواب می‌روم. ساعت ده، ده و نیم یا یازده از خواب بیدار می‌شوم و پای مقاله می‌نشینم.
تعلل و شب‌بیداری، درد جغد شب چیست؟
اما یک مشکل دیگر هم وجود دارد. چیزی در درون من هست که دوست دارد تعلل کند. مسئله این است که من از روز قبل همه‌چیز را آماده کرده‌ام و می‌دانم چه باید بنویسم؛ اما ساعت ۱۱ که پشت کامپیوتر می‌نشینم، دستم به تایپ‌کردن نمی‌رود. باز خوب است که همین تایپ صوتی گوگل در دسترس است و من می‌توانم بدون اینکه زحمتی به دستانم بدهم، مقاله را تایپ کنم اما بازهم دستم به کار نمی‌رود.
و این بهترین روز زندگی من است. روزهای زیادی هستند که من مطلبی را از شب قبل آماده نکرده‌ام. باید جستجو کنم. ساعت ۲ یا ۳ بعدازظهر هر آنچه را لازم است می‌خوانم. وقت آن است که بنویسم اما بازهم دستم به نوشتن نمی‌رود. تازه آفتاب می‌خواهد غروب می‌کند، وقتی ساعت ۵ و ۶ عصر می‌شود، وقتی که لازم است بیرون بروم چیزی بخرم، تازه شروع به تایپ می‌کنم.
۵۰۰ کلمه می‌نویسم، بلند می‌شوم اما تا دوباره به صندلی‌ام برگردم نیم‌ساعت گذشته است. دوباره می‌نشینم تایپ می‌کنم و وقتی خسته شدم احتمالا کمی وقت تلف می‌کنم، بعد از آن هم احتمالا کسی به خانه می‌آید و دوباره مجبور می‌شوم بلند شوم. بعد از آن هم وقت شام می‌شود.
با این اتفاقات من تازه در بهترین حالت ساعت ۱۲ شب مقاله را تمام می‌کنم. حالا وقت آن است که دوباره متن را بخوانم، ویرایش کنم، غلط‌های املایی آن را چک کنم و آپلود کنم.
ولی خیلی ساده، مقاله‌ای را که می‌توانستم تا ساعت هفت شب تمام کنم تا ۴ صبح طول می‌کشد؛ اما دست من نیست هرچقدر تلاش کرده‌ام نتوانستم این رویه را بشکنم. رویه‌ای که حاصل دو چیز است. شب‌بیداری و تعلل.
سحرخیز باش تا کامروا شوی؟
دوستم همیشه می‌گوید برای کار جدی باید صبح زود بیدار شوم. باید نه صبح پشت سیستم بنشینم و کار را شروع کنم. من هم این کار را کرده‌ام. شاید یک یا دو هفته این رویه را انجام داده‌ام.
زود خوابیده‌ام. 8 صبح بیدار شده‌ام. آماده کار شده‌ام اما دوباره تا ۵ یا ۶ عصر دستم به کار نمی‌رود و این قضیه تقریبا در مورد هر کار دیگری که من می‌خواهم انجام دهم، صدق می‌کند.
تنها کارهایی را می‌توانم بدون تعلل انجام دهم که مجبور باشم در زمان کوتاهی تحویل دهم. وقتی کسی زنگ می‌زند و کاری می‌خواهد که مثلا تا ساعت یک بعدازظهر باید تحویل بدهم، همه‌چیز را رها می‌کنم و کار را انجام می‌دهم اما وقتی کار دست خودم باشد زودتر از ۵ عصر نمی‌توانم کار کنم.
چیزی در درون من شب‌ها را بیشتر دوست دارد. شب آرام است. احتمالا یک دلیل دیگر شب دوستی من این است که می‌توانم به‌راحتی در شب‌ها هدفون در گوشم بگذارم. شب‌ها برای من دل‌پذیرتر هستند چون می‌توانم بدون کوچک‌ترین دغدغه‌ای از اینکه صدایی از بیرون بیاید و من نشنوم، کارم را انجام دهم.
مزیتی که من نسبت به خیلی‌ها دارم این است که کار من دست خودم است. دورکاری می‌کنم. خودم می‌دانم کی چه‌کاری را انجام دهم. تنها قیدی که روی کارهایی من هست این است که باید مقاله را قبل از ۷ صبح روز بعد منتشر کنم و تا زمانی که سیستم‌ها وصل باشند و بتوانند مقاله را دریافت کنند، اینترنت قطع نشود و همه‌چیز سر جایش باشد، هیچ مشکلی پیش نخواهد آمد.
از مدت‌ها قبل می‌دانستم که این فقط من نیستم که شب‌ها را دوست دارم. آدم‌های زیادی هستند که شب‌ها بیدار می‌مانند. جغدهای شب بسیار زیاد هستند. این جغد شب بودن و خواب دیروقت تا زمانی که شغل یا دانشگاه وجود ندارد، مشکلی ایجاد نمی‌کند. دیر می‌خوابیم و دیر بیدار می‌شویم.
اما وقتی سر کار می‌روی، زمان دست خودت نیست. در این صورت مجبور هستید 7 یا 8 صبح بیدار شوید. جغد شب بودن نمی‌تواند در این حالت کار کند. شما در این حالت باید برنامه زندگی‌تان را عوض کنید و مثلا ۱۲ یا یک شب بخوابید تا بتوانید صبح بیدار شوید.
آیا جغد شب یا خواب دیروقت ایرادی دارد؟
وقتی به سیستم شغلی، ساعات اداری، ساعات دانشگاهی و خیلی چیزهای دیگری که زمان مشخصی دارند نگاه می‌کنید متوجه می‌شوید که گویا این دنیا برای شما ساخته نشده است. این دنیا برای آدم‌هایی ساخته شده است که زود می‌خوابند و صبح زود بیدار می‌شوند.
شما نمی‌توانید زود بخوابید و نمی‌توانید صبح بیدار شوید. اگر قرار است کاری بکنید، چیزی بنویسید و چیزی ابداع کنید، همه این‌ها را در نیمه‌های شب زمانی که همه خوابیده‌اند، انجام می‌دهید؛ اما این تقصیر شما نیست.
آدم‌ها به یک ساعت زیستی (Circadian rhythm) دارند. ساعت زیستی آدم‌ها بر اساس میزان نور آبی که دریافت می‌کند، ژنتیک، تغذیه و کلی پارامتر ناشناخته دیگر تنظیم می‌شود.
آدم‌ها از گذشته به‌گونه‌ای تنظیم‌شده‌اند که وقتی روز است بیدار باشند. شب‌ها هم بخوابند. این داستان در زمان گذشته زمانی که تمدن انسانی هنوز متولد نشده بودند، می‌توانست برای همه کار کند؛ زیرا قرار نبود فعالیت‌ها خیلی مبتکرانه و فکری باشند. بیشتر فعالیت‌های بدنی بودند که آدم‌ها را خسته می‌کردند و باعث می‌شدند آدم‌ها هنگام غروب آفتاب که البته دیگر نوری وجود نداشت، بخوابند؛ اما امروز دنیا فرق کرده است.
فعالیت‌های بدنی آن‌قدر زیاد نیستند. کارهایی که انجام می‌دهیم بیشتر فکری هستند. پشت میز می‌نشینم. با کامپیوتر کار می‌کنیم. این فعالیت‌ها آن‌قدر نیستند که بدن ما را خسته کنند که وقتی غروب شد بخوابیم. این اتفاق باعث می‌شود که ساعت زیستی آدم‌ها دیگر به‌گونه‌ای که برای آدم‌های اولیه کار می‌کرد کار نکند.
مشخص شده است که ساعت زیستی آدم‌ها یکسان کار نمی‌کند. با اینکه این قضیه از همان اوایل قرن‌ها پیش بسیار بدیهی به نظر می‌آمد اما تحقیقات در این مورد تازه از سال ۱۹۷۰ شروع شده‌اند. تحقیقاتی که نشان داده‌اند آدم‌ها بر اساس نحوه عملکرد این ساعت زیستی، به سه دسته یا سه کرونوتایپ (Chronotype) تقسیم می‌شوند.
کرونوتایپ آدم‌ها بر پایه ساعت زیستی
1- شیرها
شیرها کسانی هستند که عادت دارند صبح زود قبل از طلوع آفتاب بیدار شوند. شاید باور نکنید ولی آدم‌هایی وجود دارند که عادت کرده‌اند ساعت چهار و نیم صبح بیدار شوند. بازیگر مشهوری را می‌شناسم که ساعت دو و نیم نصفه‌شب بیدار می‌شود و ورزش صبحگاهی انجام می‌دهد و قبل از طلوع آفتاب بخش زیادی از کارهایش را تمام کرده است.
این آدم‌ها معمولا در ساعات ابتدایی شب شام می‌خورند و زود می‌خوابند. چنین آدم‌هایی البته مهمانی‌های خانوادگی و دورهمی‌هایی را که معمولا شب‌ها رخ می‌دهد، از دست می‌دهند.
شیرها کسانی هستند که برای کارهای به‌شدت منظم ساخته شده‌اند. آن‌ها پیش از همه بیدار هستند و مثلا ایمیل‌های کاری خود را قبل از اینکه مخاطبانشان بیدار شوند، می‌فرستند.
2- خرس‌ها
این کرونوتایپ بیشتر از همه گروه‌های دیگر وجود دارد. خرس‌ها کسانی هستند که طبق معمول ساعت یازده یا دوازده شب می‌خوابند و صبح ساعت شش، هفت یا هشت بیدار می‌شوند و سرکار می‌روند. سیستم‌های اداری، کاری و خیلی از چیزهای دنیای امروز ما بر اساس ساعت زیستی این افراد تنظیم شده است. چون غالب آدم‌های جامعه از همین کرونوتایپ هستند.
3- گرگ‌ها
گرگ‌ها هم کسانی مثل من هستند که در ساعت ۵ و ۶ عصر کارایی آن‌ها افزایش می‌یابد و شروع به کار می‌کنند. این‌ها آدم‌هایی هستند که در طول روز یا کم‌انرژی‌اند یا مغزشان کار نمی‌کند و ایده‌ای نمی‌دهد. وقتی عصر می‌شود، بازدهی آن‌ها افزایش می‌یابد. این آدم‌ها معمولا دیروقت می‌خوابند و دیروقت هم بیدار می‌شوند.
این افراد معمولا خلاق هستند و افکار متفاوت و جدیدی دارند. هنرمندان، برنامه‌نویسان، نویسنده‌ها و بسیاری از آدم‌ها که خلاقیت بخشی از کارهای آن‌ها است، معمولا گرگ هستند.
شاید بتوانیم به شیرها و خرس‌ها، چکاوک‌های سحرخیز و به گرگ‌ها، جعد شب هم بگوییم؛ که البته عبارت جغد شب بیشتر از همه شناخته شده است.
در ضمن کرونوتایپ آدم‌ها علاوه بر ژنتیک، تغذیه و جغرافیا، به سن هم بستگی دارد. کودکان مثل خرس‌ها هستند. نوجوانان مثل گرگ‌ها رفتار می‌کنند. هرچقدر هم سن آدم‌ها زیاد می‌شود، دوباره تبدیل به چکاوک‌های سحرخیز می‌شوند.
جغد شب یا گرگ
اینکه ساعت زیستی شما به‌گونه‌ای است که شما را به یک جغد شب تبدیل می‌کند، شما را از اتهام تنبل چسبیده به تخت می‌رهاند. واقعا هم این‌گونه است. ساعت زیستی ما انسان‌ها چند دهه‌ای است که کشف و مورد آزمایش قرارگرفته است. با اینکه شب‌بیداری برای خود زیبایی‌ها و چیزهای جذابی دارد، اما جنبه‌های تاریک هم در آن وجود دارد. آدم‌های شب‌بیدار و کسانی که مثل من عصرها کار می‌کنند، با چالش‌های زیادی در زندگی خود مواجه می‌شوند.
سختی‌های جغد شب
دنیا برای جغد شب ساخته نشده است. دنیا برای مبنای چکاوک‌های سحرخیر درست شده است. جغدهای شبی که مجبور هستند در دنیای چکاوک‌های سحرخیز زندگی کنند، معمولا همواره دچار حدی از خواب‌آلودگی، آسیب‌پذیری در برابر افسردگی و احتمال مصرف بالای دخانیات یا حتی الکل، افزایش احتمال اختلال‌ها روانی و افزایش خطر مرگ به دلایل گوناگون هستند.
حتی مغز جغد شب هم با چکاوک سحرخیز متفاوت است. توده خاکستری مغز جغدهای شب در وضعیت بدتری است که البته خود این مسئله ناشی از کم‌خوابی یا بدخوابی دائمی آن‌ها و کلنجار رفتن با دنیای چکاوک‌هاست.
جغد شب علاوه بر اینکه از سوی خانواده و دوستان به تنبلی و پرخوابی متهم می‌شود، معمولا سرکار خواب‌آلود است. بازدهی کاری‌اش کم است؛ اما راه‌هایی لااقل برای از بین بردن خواب‌آلودگی و افزایش بازدهی کاری وجود دارد.
چگونه جغد شب کارایی باشیم؟
پذیرش
با اینکه شاید شما به لحاظ علمی آگاه باشید که شب‌بیداری و مشکلات ناشی از آن تقصیر شما نیست، اما هنوز فاصله زیادی با پذیرش آن دارید.
پذیرش یعنی اینکه دیگر به فکر درمان یا تغییر رویه خواب خود نباشید. سعی نکنید خودتان را با محیط و شرایط وفق دهید. بلکه باید محیط و شرایط را طوری تغییر دهید که متناسب با شما باشد.
هماهنگ‌سازی
بعد از پذیرش حالا نوبت هماهنگ‌سازی بقیه زندگی‌تان با این کرونوتایپ جغد شب است. بهترین حالت این است که سراغ کاری بروید که قید زمانی در آن نباشد؛ مثلا دورکاری کنید. در خانه باشید و لازم نباشد هر روز سر موقع خاصی در جایی حاضر شوید.
اما مشکلات دورکاری خصوصا در شرایط اقتصادی امروز، کم نیستند، آن‌قدر که شخصا من ترجیح می‌دادم دورکار نباشم. به همین دلیل احتمالا شما هم به‌عنوان یک جغد شب نمی‌توانید شغل فعلی خود را کنار بگذارید.
یکی از گزینه‌ها برای افزایش کارایی وجود دارد این است که برای شرکت‌هایی کار کنید که ساعت شروعشان دیرتر است؛ که البته همین کار هم راحت نیست.
اگر هیچ‌کدام از این‌ها ممکن نیست، چند گزینه دیگر هم دارید:
با رئیس خود حرف بزنید
شما می‌توانید با رئیس یا افراد تیم کاری خود هماهنگ کنید و از آن‌ها بخواهید که بگذارند شما کارتان را دیرتر شروع کنید یا دیرتر به سرکار بیایید و از آن‌طرف هم دیرتر شرکت را ترک کنید.
به آن‌ها توضیح دهید که در این حالت بازدهی شما افزایش می‌یابد؛ زیرا به‌عنوان یک جغد شب، شاید بازدهی بیشینه شما در ساعات بعدازظهر و همین ساعت پنج تا هفت عصر باشد. زمانی که البته همه شرکت را ترک می‌کنند.
چنین چیزی احتمالا به نتیجه می‌رسد؛ زیرا تا زمانی که شما در جلسات و قرارها حاضر باشید و کارتان را هم انجام دهید، یک ساعت جابه‌جا کردن ساعت کاری نباید تفاوتی بکند.
اگر هم کلا ساعات کاری انعطاف‌پذیری دارید تا جایی که ممکن است آن را عقب بکشید؛ یعنی تا جای ممکن دیر شروع کنید و از آن‌طرف دیر هم تمام کنید. البته در ساعت آخر وقت احتمالا مجبور می‌شوید تنها کار کنید؛ زیرا همه به خانه‌شان می‌روند و شما هنوز وسط کارتان هستید؛ اما می‌ارزد.
از خانه کار کنید
مشخصا برای انجام همه کارها حتما لازم نیست در دفتر شرکت بمانید. به همین دلیل می‌توانید از مدیرتان بخواهید که بگذارد بعضی کارها را در خانه انجام دهید. یا اینکه بعضی روزها در خانه باشید و از آنجا کار را انجام دهید. این قضیه تا زمانی که کارتان روی زمین نماند و بازدهی و کارایی شما قابل‌قبول باشد، از جانب مدیران هم قابل‌پذیرش است.
می‌توانید از وی بخواهید که بگذارد چند روز آزمایشی این‌گونه کار کنید و اگر موفق بودید و احتمالا بازدهی بیشتری هم داشتید، این روش را ادامه دهید.
ساعات اول صبح را مرده در نظر بگیرید
اگر مجبور نیستید اول صبح به اداره‌های دولتی یا بانک‌ها سر بزنید، بهتر است ساعات اول صبح را کلا از برنامه خود حذف کنید؛ یعنی در این ساعات با کسی قرار نگذارید، به مصاحبه نروید و بخوابید.
کار مناسب را انتخاب کنید
قبول دارم که تا امروز هیچ‌کسی نگفته است که برای انتخاب شغل باید علاوه بر فاکتورهای دیگر، باید به ساعت زیستی بدن خود نیز توجه کنید؛ اما باید توجه کنید. چون انتخاب شغلی که مایه عذاب است و به علت خواب‌آلودگی بازدهی شما در آن کافی نیست، شکنجه است.
به همین دلیل شغل‌هایی را بپذیرید که مثلا بتوانید موارد بالا را در مورد آن اعمال کنید. البته می‌دانم که گفتن این حرف‌ها با توجه به نرخ بیکاری و وضعیت اقتصادی امروز، زیادی خوش‌بینانه است.
در نهایت هم بهتر است اگر توانستید کسب‌وکار خود را راه بیندازید تا خود رئیس خود باشید و زندگی‌تان دست خودتان باشد.
تنظیم
وقتی توانستید این کارها را انجام دهید، وقت کار و تولید است. بعد از این می‌توانید از توصیه‌های کاری که برای همه می‌شود، استفاده کنید. سخت‌کوشی و پشتکار فقط مخصوص چکاوک‌های سحرخیز نیست.
یعنی یک برنامه برای پس از بیدار شدن تنظیم کنید و آن را اجرا کنید. اگر مثلا می‌خواهید کمی ورزش کنید، وقتی از خواب بیدار می‌شوید، انجام دهید. به این فکر نکنید که ساعت ۱۱ صبح وقت ورزش نیست. برنامه شما مهم است.
از ساعات شب استفاده کنید. من الان در ساعت ۳ نصف شب دارم این مقاله را می‌نویسم. این ساعت‌هایی که همه خواب هستند و سکوت برقرار است و بازدهی شما هم زیاد است، مخصوص شما است. از آن بهره ببرید.
مثل هرکسی دیگر هم باید در محیط مناسب کار کنید. میز و صندلی مناسب و راحت داشته باشید. موس و کیبورد مناسب بخرید. مونیتور خوبی داشته باشید که در این ساعات شب چشمانتان اذیت نشود. همچنین نور اتاق و احتمالا یک تهویه مناسب در تابستان هم اهمیت زیادی برای ایجاد یک محیط کار راحت دارد.
البته این‌ها به شرطی هست که بتوانید کنترلی روی محیط کاری داشته باشید. برای برخی یک محیط مشترک برای کار بهتر است. شاید در شهرهای بزرگ کتابخانه‌ها یا کافه‌هایی باشند که تا دیروقت باز هستند و بتوانید در آنجا کار کنید.
همچنین بهتر است برنامه فردا و کارهایی را که قرار است فردا انجام دهید، پیش از خواب تنظیم کنید. در این حالت بخش زیادی از عوامل حواس‌پرتی شما در روز بعد از بین می‌رود؛ مثلا اگر قرار است مقاله بنویسید منابع مطالعاتی خود را از شب قبل حاضر کنید. یا سهم‌هایی که قرار است بخرید یا بفروشید از قبل مشخص کنید.
در نهایت هم توصیه آخر این است که ساعت خوابتان را منظم کنید. در ساعت مشخصی به تخت‌خواب بروید. در ساعت مشخصی هم بیدار شوید. میزان و زمان استفاده از مواد محرک مثل قهوه یا دخانیات را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که باعث بی‌خوابی شما نشوند؛ مثلا دو ساعت از قبل از خواب قهوه نخورید.
نظرات